Ejercitar en la cama no solo es más cómodo sino que también práctico. Porque el colchón, al ser blando, actúa de la misma forma que un mat o alfombra. Las superficies blandas pueden ser beneficiosas, mejoran el equilibrio, aumentan la fuerza y ayudan a tonificar áreas como glúteos y abdominales.

1. Sentadillas inversas. Para iniciar este ejercicio debes estar boca arriba sobre tu cama y con las manos estiradas a los costados. Ahora, con la fuerza de tu abdomen debes levantar ambas piernas hasta que tus pies toquen el respaldo de la cama. Al lograrlo, vuelve a bajar lentamente tus piernas sin despegar la espalda del colchón. Intenta no utilizar tus brazos, de lo contrario, el ejercicio no va a servir. Realiza 3 series de sentadillas inversas, 10 veces cada una y descansa 30 segundo al terminarlas.
2. Levantamiento de pierna. Este ejercicio se centra en los glúteos. Te debes posicionar boca abajo, usando ambos brazos y piernas como apoyo. Luego, debes elevar una de tus piernas sobre la cadera y bajarla nuevamente. Después de realizar 20 levantamientos con una pierna, haz otros 20 con la contraria. Realiza 2 series de 40 levantamientos por serie, 20 veces con cada una de las piernas. Descansa 30 segundos cada vez que termines de hacer 20 con una pierna.
3. El puente. Este ejercicio, al igual que el levantamiento de pierna, es muy útil para fortalecer los glúteos. Debes recostarte boca arriba con los brazos a los lados y con las rodillas flectadas. Ahora, levanta la cadera lo más que puedas y mantenla en el aire durante 30 segundos. Realízalo 3 veces, 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso.
4. Abdominales en V. Debes recostarte boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Y con la fuerza de tu abdomen, levanta tus piernas y lleva tu brazos hacia delante. Luego, baja lentamente tus piernas hasta rozar el colchón y vuelve a elevarlas. Realiza 3 series de abdominales, 10 veces cada una y descansa 30 segundo al terminarlos.

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1. Establece un horario:Tener un horario fijo para acostarse y levantarse hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbre a descansar y obtenga la cantidad de sueño que necesita. Además, evita tomar siestas porque van a alterar toda tu organización del descanso.
2. Prioriza dormir:Sin importar que tengas que estudiar, trabajar o ver una película hasta tarde, mantén tus horarios de sueño. Y si deseas cambiarlos por algún motivo, hazlo gradualmente. Acuéstate una hora más temprano o más tarde cada día hasta obtener el horario que desees.
3. Rutina antes de acostarse:El cómo te preparas para ir a la cama puede brindarte una mayor facilidad para dormir. Treinta minutos antes, ponte tu pijama y realiza una actividad que te relaje, como leer un libro o escuchar música. Solo intenta que no sea con ninguna pantalla, porque al igual que las luces, alteran la melatonina.
4. No te gires:Si no puedes dormir, no te des vueltas en la cama. Si después de veinte minutos aproximadamente no has podido dormirte, levántate y has otra cosa con poca luz antes de intentar conciliar el sueño nuevamente.
5. Recibe luz solar:La luz solar permite que tu cuerpo establezca un ritmo circadiano. Muy recomendable si quieres volver a dormir normalmente al salir de un trabajo con turnos nocturnos.
6. Reduce malos hábitos:Estos pueden ser fumar, tomar alcohol muy seguido, consumir cafeína en la tarde o noche y cenar tarde.
7. Arregla tu dormitorio:Has que tu dormitorio se convierta en tu santuario. Utiliza almohadas, pijamas, colchones y sábanas cómodas. Mantén una temperatura y olor agradable en la pieza. Y por último, pero no menos importante, aísla el ruido lo más posible.

Estas costumbres pueden variar según tu gusto personal, pero ser constante te proporcionará un sueño profundo. Mejorando tu productividad, estado de ánimo y calidad de vida en general.

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Basado en «Sleep Hygiene» de Sleep Fundation

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¿Por qué se producen los ronquidos?

El ronquido es causado porque los músculos se relajan al dormir, estrechando las vías respiratorias. Esto hace que la respiración se escuche más fuerte cuando pasa el aire. Hay que añadir, que el sonido puede incrementarse con alergias o resfriados. Además, debemos recordar que aunque roncar es común no es normal y si es muy estrepitoso es recomendable ver a un especialista, las personas que roncan no descansan bien.

¿Cómo puedo evitar roncar?

Hay varias estrategias que pueden ayudar, como:

• Intentar dormir de lado en lugar de espaldas, porque esta última posición empuja la lengua hacia la parte trasera de la boca y eso te hace roncar.
• Evitar el consumo de alcohol y los medicamentos para dormir, porque relajan aún más los tejidos y empeoran los ronquidos.
•  Si hay sobrepeso es recomendable tratar de lograr el peso normal, así, los tejidos sobrantes se eliminarán y desobstruirán las vías.

Esperamos que estos consejos te ayuden, sin embargo, ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe utilizarse como sustituto del consejo de su médico u otro clínico calificado.

Basado en el artículo «Is there a cure for my nightly snoring?» de Harvard Health

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“Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte.”

– François de La Rochefoucauld –

• Come cuando tengas hambre:Esto puede implicar que no todos los días comas la misma cantidad de veces, por ejemplo, entre 2 a 5 comidas diarias. Suple tus necesidades cuando se presenten.
• El contenido de tu plato debe ser saludable:Prefiere alimentos no procesados y muchas frutas y verduras. Entérate de lo que debe tener tu plato para que sea saludable aquí.
• Detente al sentir que estás un 80% satisfecho:Esta es la regla más importante para realizar el Harahachi-bunme, detenerse cuando crees que podrías comer más pero has comido suficiente para no sentir que tienes hambre.
• La comida ya no debe ser tema: La idea de Hara hachi-bunme es que ya no te debas preocupar de qué, cómo y cuándo comer. Sino, que este proceso surga de forma natural en tu día a día.

El Hara hachi-bunme busca cambiar nuestra relación occidental con la comida sin ser realmente consciente de su valor, al contrario, reconocer su importancia como el combustible de nuestro estilo de vida.

“Hay que comer para vivir, no vivir para comer.”

– Cicerón –

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Basado en “Hara Hachi Bunme: The Japanese Art of Eating” de Unseen Japan.

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Una elevación anormal de concentración de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos, colesterol HDL y LDL), indicaría una condición de riesgo  de padecer una enfermedad coronaria o cerebrovascular. Mejorar nuestra alimentación podría reducir los niveles de colesterol.

Los siguientes 11 alimentos son buenas fuentes de fibra o grasas insaturadas (o ambas). Pero no están en ningún orden en particular y son simplemente sugerencias. La mayoría de los cereales integrales, las verduras y las frutas son buenas fuentes de fibra. Y la mayoría de los frutos secos y semillas (y los aceites derivados de ellos) proporcionan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

1.  Avena. Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada (consulte «Grano del mes», a la derecha). Comience el día con un tazón de copos de avena cortados en acero o a la antigua, cubierto con frutas frescas o secas para obtener un poco más de fibra.
2.  Porotos/Frijoles blancos. También llamados porotos/ frijoles blancos, esta variedad ocupa el lugar más alto en contenido de fibra. Pruebe también diferentes tipos de frijoles, como frijoles negros, garbanzos o frijoles, que puede agregar a ensaladas, sopas o chile. Pero evite los frijoles horneados preparados, que están enlatados en salsa cargada con azúcar agregada.
3.  Palta o Aguacate. La pulpa verde y cremosa de un aguacate no solo es rica en grasas monoinsaturadas, sino que también contiene fibra soluble e insoluble. Disfrute de esta fruta en rodajas en ensalada, en puré para salsa o en puré y untada sobre una rebanada de tostada integral.
4. Berenjena. Aunque no son las favoritas de todos, estas verduras de color morado oscuro son una de las fuentes más ricas en fibra soluble. Una idea: asar al horno o asar berenjenas enteras hasta que estén blandas y usar la pulpa en una salsa de Oriente Medio llamada baba ghanoush.
5. Zanahorias. Las zanahorias baby crudas son un bocadillo sabroso y conveniente, y también le brindan una dosis decente de fibra insoluble.
6. Almendras. Entre los frutos secos, las almendras son las más ricas en fibra, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces le siguen de cerca. Las nueces tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.
7. Kiwi. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario pelar estas frutas marrones y peludas. Pero para evitar la piel, corte uno por la mitad y saque el interior con una cuchara para un refrigerio dulce fácil, rico en fibra.
8. Frutos Rojos. Debido a que estas frutas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra es más alto que la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras son las que más aportan, pero las frutillas/fresas y los arándanos también son buenas fuentes.
9. Coliflor. Esta verdura crucífera no solo aporta fibra, también puede servir como sustituto del arroz blanco. Simplemente triture o gire en un procesador de alimentos hasta que parezca arroz, luego saltee con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos.
10.  Soja. Comer soja y alimentos elaborados con ellos, como la leche de soja, el tofu y el tempeh, se promocionó una vez como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos. Aún así, los alimentos ricos en proteínas a base de soya son una opción mucho más saludable que una hamburguesa u otra carne roja.
11. Salmón. Del mismo modo, comer pescado de agua fría como el salmón dos veces por semana puede reducir el LDL al reemplazar la carne y proporcionar grasas omega-3 saludables (ideal sin antibióticos). Otras buenas opciones de pescado incluyen atún enlatado ligero en trozos y sardinas enlatadas.

«Para prevenir enfermedades cardíacas, su LDL debe ser de 100 mg / dL o menos», dice el Dr. Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Fuente: Harvard Healthy

Filosofía Bonne Santé

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Me atrevo a calificar este tipo de afirmaciones como neurotonterías, pues ofrecen una visión reduccionista del asunto. El cerebro está en el cuerpo, no es una realidad diferente, ni aislada… sino que están íntimamente integrados. Es por ello que para tener un estado de ánimo determinado o una actitud concreta, cuerpo y cerebro van de la mano.

A través del movimiento y la posición del cuerpo estamos constantemente transmitiendo información a quienes nos rodean.

En ocasiones un movimiento como fruncir el ceño, puede significar más que cualquier palabra que lo acompañe. Además, de alguna manera, el movimiento y la posición corporal nos ofrecen feedback sobre nosotros mismos y pueden incluso cambiar nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad de aprendizaje o nuestra percepción sobre las cosas.

Así que podemos concluir que tanto el movimiento como la postura de nuestro cuerpo, ofrece información de doble vía: hacia los demás y hacia nosotros mismos.

Por ejemplo, sabemos que la posición corporal influye en la memoria (Michalak et al. 2014). Se ha demostrado científicamente que recordamos más palabras negativas cuando estamos en una posición inclinada mientras que cuando estamos rectos recordamos más palabras positivas. O por ejemplo, apoyar la cabeza en una mano mientras tratas de comprender o memorizar un texto, te resultará más difícil que si te sientas erguido, pues reforzarás la actividad del sistema parasimpático que lo que busca es que te relajes y finalmente te duermas.

En algunos colegios en los que integran la neurociencia en sus metodologías, los alumnos cambian de clase con cada cambio de asignatura y mantienen aulas temáticas. De esta manera, son los alumnos y no el profesor los que se mueven entre clase y clase, activando de nuevo el ciclo atencional y facilitando su aprendizaje. Por ejemplo, esta práctica se realiza en el Colegio Virgen de Europa de Madrid (en twitter @Colegio_CVE y en instagram @colegiovirgendeeuropac), uno de los más innovadores en España, en el que además apuestan por el deporte integrándolo con más protagonismo que en otros centros en su curriculum.

Se ha demostrado que con solo 15 minutos de movimiento y estiramientos antes de cada jornada de trabajo o estudio, la capacidad atencional aumenta en niños y adultos.

Las evidencias científicas son contundentes al respecto, pero no son tomadas en cuenta por las autoridades… Si hacemos nuestras estas sencillas pautas avaladas por la ciencia y con bastante sentido común, podemos evidenciar mejoras en nuestro propio rendimiento día a día. Así que no te olvides de:

• Cuidar tu postura corporal: siempre mejor erguido.
• Hacer descansos activos entre actividad y actividad.

Y #PongamosDeModaElMovimiento

Escrito por Marta Romo

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Ejercitarse moderadamente durante 150 minutos a la semana ( tres veces a la semana, sesiones de 50 minutos)  o hacer 75 minutos de actividad vigorosa,  los adultos deben intentar entre 150 a 300 minutos de actividad moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, el objetivo es incorporar más actividad física durante la semana.

En cuanto a la dieta, las personas interesadas en prevenir su riesgo de cáncer deben intentar comer más verduras, incluidos cereales integrales (no refinados) y al menos dos tazas y media de frutas y verduras de colores cada día, y menos azúcar y carne. (limitando específicamente la carne roja y procesada siempre que sea posible).

Pero la nueva guía dice que es mejor evitar el alcohol por completo si es posible según una revisión de la evidencia científica más reciente.

Para las personas con antecedentes de cáncer de mama se recomienda evitar el  consumo de alcohol.

Fuente: Harvard Health

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En un amplio estudio donde participaron unas 340.000 personas de ocho países europeos, los científicos seleccionaron a 9.754 participantes que fueron diagnosticados recientemente con diabetes durante una década.

Los investigadores compararon la ingesta de frutas y verduras de estas personas con las de unos 13.000 participantes que permanecieron sin diabetes durante el período de estudio. En el estudio los investigadores midieron los niveles en sangre de siete nutrientes clave derivados de plantas, incluida la vitamina C y pigmentos antioxidantes de colores brillantes llamados carotenoides.

Las personas con la mayor ingesta de frutas y verduras y los niveles más altos de nutrientes de origen vegetal en la sangre tenían entre un 25% y un 50% menos de probabilidades de desarrollar diabetes durante el período de estudio, en comparación con las que comían la menor cantidad de estos grupos de alimentos o tenían la niveles más bajos de nutrientes.

Aún mejor, no se necesitó mucho más verde, rojo, amarillo, y naranja en el plato para reducir el riesgo de diabetes.

El equivalente a solo dos tercios de una manzana mediana o un poco más de un tercio de una taza de frutas mixtas cada día ofrecía protección.

En Chile una (1) de cada diez (10) personas padecen de diabetes tipo 2 según informe Minsal

Fuente: Harvard Health

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No se meta en la cama hasta que esté somnoliento, es decir, cuando sus párpados se sientan pesados ​​y esté cabeceando y bostezando.

«Sentirse somnoliento es diferente de sentirse cansado. Puede estar físicamente cansado pero no poder conciliar el sueño», señala el Dr. Javaheri.

Consejos:

Entonces, si está cansado pero no somnoliento, continúe haciendo una actividad relajante hasta que se sienta somnoliento.

Manténgase fuera de la cama para que su cerebro no vincule esa actividad con estar en la cama; el objetivo es entrenar tu cerebro para que asocie tu cama solo con dormir.

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Los investigadores analizaron el riesgo de deshidratación en aproximadamente 20.000 adultos estadounidenses y chinos. En ambas poblaciones, las personas que informaron dormir seis horas o menos tenían hasta un 59% más de riesgo de deshidratación en comparación con las que dormían de siete a ocho horas de forma regular. 

Los investigadores especularon que el hallazgo podría reflejar el ritmo nocturno de una hormona llamada vasopresina. Durante el sueño, la glándula pituitaria en el cerebro usa vasopresina para indicar a los riñones que retengan líquido en el cuerpo en lugar de excretarlo a través de la orina.

Normalmente, la glándula pituitaria libera más vasopresina más adelante en el ciclo del sueño, por lo que si una persona se despierta temprano, menos de la hormona llega a los riñones a tiempo para conservar agua. 

Naturalmente, el mejor remedio es dormir más. Pero si no puede, asegúrese de beber al menos un vaso lleno de agua cuando se despierte por primera vez.

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Un estudio publicado en línea el 17 de julio por The British Journal of Nutrition encontró que las personas que comían más verduras crucíferas (que también incluyeron coliflor y repollo en el estudio) tenían menos acumulación de calcio en las aortas (el vaso sanguíneo más grande del cuerpo) que las personas que comían menos de estas verduras. Los depósitos de grasa en las arterias atraen el calcio y la acumulación se conoce como calcificación.

Las investigaciones muestran que las personas con aortas calcificadas tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Los autores del estudio analizaron datos de 684 mujeres de 70 años o más, midiendo tanto su consumo de vegetales crucíferos como su nivel de calcificación aórtica. Descubrieron que las mujeres que comían regularmente más de 44,6 gramos (equivalente a aproximadamente 1/4 de taza de brócoli picado cocido) cada día tenían un 46% menos de probabilidades de tener grandes cantidades de depósitos de grasa calcificada en las aortas en comparación con las mujeres que rara vez o nunca comían vegetales crucíferos.

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Vivir confinados entre cuatro paredes nos ha obligado a adaptar muchas de nuestras costumbres. La vida sigue y hay que continuar organizándose para hacerla más sencilla tanto para nosotros como para el entorno que nos rodea..

Desde Up Spain nos dan algunas de las claves para adaptarnos, de manera saludable, a las nuevas rutinas.

Un desayuno completo

Con la nevera y la despensa tan a mano, no es fácil mantener los mismos horarios de comidas que antes de que todo esto pasara. El teletrabajo te obliga a levantarte a una hora temprana y, al ahorrarte el desplazamiento a tu lugar de trabajo, te permite disfrutar de un buen desayuno que te llene de energía.

Según la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, para que un desayuno sea completo debe aportar proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

• Lácteos: La mayoría de los adultos elegimos la leche como lácteo principal en el desayuno, bien sola bien acompañando el café, el cacao o el té de rigor. También puedes decantarte por otras opciones sólidas que, de igual manera, te aporten proteínas y calcio como el yogur o el queso. Hay quienes prefieren realizar ese aporte en forma de huevos, fiambre o incluso pescado.
• Cereales: muchas son las maneras de añadir a tu desayuno a los responsables de suministrarte los carbohidratos que te llenarán de energía. Tostadas con distintos tipos de pan, galletas de avena, barritas de cereales, granola, tortitas de arroz, porridge (gachas de avena) o muesli (cereales con frutas o frutos secos) son algunos ejemplos que te ayudarán a empezar bien el día.
• Fruta: llena tu cuerpo de vitaminas y fibra con un poco de creatividad. Además de un saludable zumo natural hay otras maneras de tomarla. Combinando unas con otras en macedonia disfrutarás de los distintos sabores típicos de cada estación. Te encantará troceada encima de los cereales o convertida en smoothie (batidos de fruta y leche u otra bebida vegetal).

Un tentempié a media mañana

Los frutos secos proporcionan energía y grasas saludables (no saturadas) buenas para el corazón. Su alto contenido en fibra contribuye a regular el tránsito intestinal.

Esto se traduce en una disminución de los niveles de colesterol. Además, proporciona un efecto saciante perfecto para calmar el apetito entre horas.

Comerlos con regularidad contribuye a prevenir y reducir el riesgo de ictus, diabetes, cáncer, infecciones y otras graves enfermedades cardiovasculares y respiratorias como el infarto de miocardio. Asimismo, también resulta beneficioso en caso de artritis reumatoide u otros trastornos de tipo inflamatorio.

Si bien es cierto que solemos considerarlos a todos por igual, el valor nutritivo de los frutos secos varía de unos a otros:

• Las nueces son las reinas de los antioxidantes y su consumo beneficia a nuestro cerebro. En concreto, las de Brasil son ricas en selenio (mineral muy beneficioso para el sistema inmunitario).
• Las avellanas destacan como estimulantes de la memoria. Esto supone un efecto positivo en el rendimiento intelectual en el trabajo. Su alto contenido en ácido fólico las convierte en grandes aliadas durante el embarazo y la lactancia.
• Las almendras están especialmente recomendadas para el buen mantenimiento de la piel y hacer frente al cansancio y la fatiga.
• El sabor dulce e intenso de las castañas las convierte en un estupendo ingrediente para preparar postres sin gluten. Su harina es una alternativa estupenda para las personas con celiaquía.
• Los pistachos resultan muy beneficiosos para combatir el insomnio. Toma nota si lo sufres a menudo.
• Los anacardos son semillas que crecen pegadas a un fruto con forma de pera y sabor amargo. Son ricos en vitamina E y ayudan a prevenir la diabetes tipo II.

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Estas son las recomendaciones que sirven como apoyo para hacer frente a los principales trastornos psicológicos a los que se enfrenten los españoles:

1. Ansiedad – Yoga. Ante repetidos episodios de ansiedad se recomienda la práctica del yoga. Esta disciplina física y mental ayuda a controlar la respiración, conseguir consciencia sobre el cuerpo y gestionar las emociones de manera positiva.
2. Depresión – Boxeo. Para pacientes con trastornos depresivos, los especialistas aconsejan el boxeo. Esta práctica, ya sea en un ring o contra un saco, alivia los síntomas de la depresión, pues proporciona una gran cantidad de endorfinas, un refuerzo natural del estado de ánimo. Fomenta además la confianza y la autoestima.
3. Ataques de pánico – Pilates. Con el objetivo de reducir los ataques de pánico en pacientes propensos, se recomienda la práctica de pilates. Ayuda a dominar el cuerpo y controlar los impulsos, además de aportar capacidad de concentración.
4. Insomnio – Running. Para aquellos que padezcan insomnio, las actividades de carácter aeróbico como el running mejoran la circulación sanguínea y la frecuencia cardiaca, relajando el cuerpo y facilitando un mejor descanso.
5. Falta de habilidades sociales – Deportes de equipo. Los problemas para interactuar con otras personas tienen que ver con la falta de destrezas comunicativas y problemas de autoestima. En estos casos se prescribe la práctica deportiva en grupo, ya que contribuye a mejorar las relaciones sociales, como por ejemplo, fútbol, baloncesto o voleibol. En estos deportes es esencial contar con el otro y comunicarse con él a través de mensajes sencillos y claros que favorezcan vencer juntos.
6. Dificultades con la soledad– Natación. La natación es un deporte que normalmente se practica de manera individual, por lo que puede resultar útil a personas que toleran mal estar solas o no compartir actividades y que quieren mejorar en este aspecto. Al ser imposible practicarla escuchando música o viendo algo que no sea el carril por el que estás nadando, te aísla del exterior, ayudándote a focalizar la atención en ti en un espacio donde solo tú estás presente.
7. Problemas de pareja – Bailes de salón. Aunque practicar cualquier deporte en pareja puede resultar beneficioso para la buena marcha de la relación, cualquier modalidad de bailes de salón es el mejor aliado. Fomentan el contacto físico, la coordinación de uno con otro, pueden resultar divertidos y favorecer que los participantes se centren en una acción compartida y en no discutir.
8. Baja autoestima– Ciclo indoor. El deporte en general ayuda a paliar los problemas de autoestima, pues favorece la producción de neurotransmisores relacionados con el placer, relaja, ayuda a descansar y a tener un cuerpo más sano y tonificado, lo que contribuye a mejorar la autoestima. Ciclo indoor es un deporte muy completo, pues ayuda a quemar grasas y tonificar mientras pasas un buen rato en compañía y con buena música.
9. Duelo – Karate. Para aquellos que hayan perdido a un ser querido y estén atravesando una etapa de duelo, puede resultar beneficioso practicar algún deporte que ayude a descargar emociones y actúe como un anclaje en el aquí y ahora. Deportes que requieran contacto, conciencia del cuerpo y expresión controlada de la energía, como el karate, pueden ser de ayuda en algunas situaciones difíciles.
10. Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) –Taichi. El taichi es una disciplina que requiere un entrenamiento riguroso, gran capacidad de concentración y coordinación y control sobre el cuerpo. El desarrollo de estas capacidades puede ser muy beneficioso en el abordaje del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

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Lo anterior, ha generado numerosas políticas estatales cuyo objetivo es dar a conocer y que la población integre en sus hábitos alimentarios, lo que se define como una “alimentación saludable”, más si se considera que hoy en día hay una coexistencia de malnutrición por exceso y por déficit. Por otra parte, las últimas encuestas nacionales de salud (ENCA) , han mostrado un panorama bastante pesimista, dado que:

El 64,7 % de nuestra población adulta presenta sobrepeso y/o obesidad, exponiendo que hay un alto consumo de alimentos híper calóricos que lleva a un gran aporte energético diario superior a lo recomendado.

Situación similar y más preocupante se observa en los niños, en que el 60 % de ellos también muestra sobrepeso y obesidad, lo que seguramente se traducirá en mantener esta condición durante su adolescencia y adultez. En este escenario, con una población que come mucho, pero no lo hace en la forma adecuada, además de incluir en su dieta muchos alimentos procesados de alta energía y que hace muy poca o nula actividad física y más bien lleva una vida sedentaria, se hace difícil el producir cambios importantes en sus hábitos.

La actual situación de pandemia que nos obliga a permanecer en nuestros hogares, se presenta como un gran desafío y también oportunidad para poder cambiar estos hábitos y nuestra dieta, esperando lograr el equilibrio necesario para tener una “buena salud”, en especial sin factores externos que induzcan a consumir en menor cantidad alimentos con alto aporte de nutrientes críticos como son azucares y grasas.

Entonces, que se entiende por alimentación saludable, en forma general seria ingerir una variedad de alimentos que otorguen los nutrientes que se necesitan para que el organismo funcione adecuadamente y brinden energía.

Las guías alimentarias de la población Chilena, del MINSAL , nos permiten tener una idea de que alimentos consumir y cuales evitar; es así como recomiendan una ingesta de al menos:

1. 6 a 8 vasos de agua diario,
2. 5 porciones de frutas o verduras
3. 3 porciones de lácteos bajos en grasa y azucares al día
4. 4 incluir en la semana el consumo de pescado y legumbres.

Evitar frituras , alimentos con grasas como cecinas y mayonesa , azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados

Estas recomendaciones, que parecieron ser muy fáciles de realizar, están bastante alejadas de los hábitos de gran parte de las y los chilenos, y por lo tanto si nos situamos en el actual contexto que vivimos de pandemia, que como se mencionó, ha producido cambios en nuestras usuales actividades, permitiéndonos tener algo más de tiempo, una forma de aprovecharlo sería conocer a los alimentos que comemos, y su aporte en nuestra nutrición, cambiar hábitos alimentarios al incluir alimentos que nos entreguen beneficios y reducir aquellos que no perjudiquen.

Por lo tanto, si se pudiera dar algunos “tips” en torno a hábitos alimentarios y alimentos saludables, para considerarlos y hacerlos parte de nuestras rutinas, y asumiendo una dieta que no supere las 2000 a 2500 calorías diarias, se podrían mencionar a:

• Respetar las comidas diarias, esto es desayuno, almuerzo y comida, con alguna colación si la distancia entre ellas supera las 4 hrs, la que debe ser cereales integrales o frutas frescas o secas de un bajo aporte calórico.
• Incluir en nuestra dieta alimentos pocos procesados, cocinar en casa, considerando alimentos como legumbres, papas, cereales integrales, fruta y verduras frescas. El aporte de estos alimentos radica en la fibra dietaría que contienen, nutriente que ha demostrado numerosos beneficios, en especial la mejora de la función intestinal y protección de la flora en colon.
• De la misma forma consumir lácteos bajos en grasa y huevo, que asegura el aporte de una proteína de buena calidad. Incluir varios tipos de carne bajos en grasa.
• Mirar etiquetas de los alimentos que hay en la despensa, fijarse en vencimientos y sus aportes nutricionales, y puntualizarse en las porciones de consumo y el aporte de grasa, azucares y energía que ellos significan.
• Y por último, considerar algo de actividad física que permita salir del sedentarismo que significa el tele trabajo, tan en boga últimamente en gran parte de las organizaciones del país

“Si se logra incluir algunos de estos hábitos en este tiempo, se logrará hacerlos parte de nuestra rutina, mejorar la nutrición y, por ende, evitar que se presenten en un futuro enfermedades o condiciones relacionadas con la malnutrición, como son la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. No es fácil la meta, pero creo es una gran oportunidad, que debemos aprovechar”

La entrada Nutrición en tiempo de coronavirus: reflexiones para una alimentación saludable se publicó primero en Bonne Santé.

Una dieta saludable es rica en fibra, cereales integrales, frutas y verduras frescas, grasas «buenas» o insaturadas y ácidos grasos omega-3. Estos componentes dietéticos reducen la inflamación, que puede dañar los tejidos, las articulaciones, las paredes de las arterias y los órganos. Tener cuidado con los alimentos procesados ​​es otro elemento de una alimentación saludable. Los dulces, los alimentos elaborados con cereales muy refinados y las bebidas endulzadas con azúcar pueden provocar picos de azúcar en la sangre que pueden provocar hambre prematura. El nivel alto de azúcar en sangre está relacionado con el desarrollo de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas e incluso demencia.

La dieta mediterránea cumple con todos los criterios para una buena salud y hay pruebas convincentes de que es eficaz para prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura. La dieta es rica en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y pescado; bajo en carnes rojas o carnes procesadas; e incluye una cantidad moderada de queso y vino.

La actividad física también es necesaria para la buena salud. Puede reducir en gran medida su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. La actividad física mejora el sueño, la resistencia e incluso el sexo. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, como caminar a paso ligero. El entrenamiento de fuerza, importante para el equilibrio, la salud ósea, el control del azúcar en sangre y la movilidad, se recomienda 2-3 veces por semana.

Encontrar formas de reducir el estrés es otra estrategia que puede ayudarlo a mantenerse saludable, dada la conexión entre el estrés y una variedad de trastornos. Hay muchas formas de acabar con el estrés. Prueba, meditación, atención plena, yoga, jugar los fines de semana y tomar vacaciones

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Es posible superar a la depresión, según un estudio publicado en línea el 23 de enero por JAMA Psychiatry .

Vimos una disminución del 26% en las probabilidades de deprimirse por cada aumento importante en la actividad física medida objetivamente», dice el autor del estudio Karmel Choi, miembro clínico e investigador de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Este aumento en la actividad física es lo que podría ver en su rastreador de actividad si reemplazara 15 minutos sentado por 15 minutos corriendo, o una hora sentada por una hora de actividad moderada como caminar rápido.

¿Causa o efecto?

Este no es el primer estudio que demuestra que el ejercicio puede beneficiar el estado de ánimo. Pero hasta ahora ha sido en gran parte una especie de discusión sobre la gallina y el huevo, ¿Qué es primero?

«Escuchamos mucho que el ejercicio y el estado de ánimo están conectados. Lo que no sabemos con certeza es si la actividad física puede mejorar el bienestar emocional o si simplemente nos movemos menos cuando nos sentimos tristes o deprimidos», dice Choi.

Este estudio tuvo como objetivo averiguarlo. «Queríamos ver si podría haber una conexión causal, en cualquier dirección, entre la actividad física y la depresión», dice Choi. «¿La actividad física protege contra la depresión? ¿O la depresión simplemente reduce la actividad física? Nuestro estudio nos permitió desenredar esas preguntas de una manera nueva y poderosa utilizando datos genéticos».

Técnica de estudio

Para hacer esto, el estudio aplicó una técnica conocida como aleatorización mendeliana, utilizando datos de dos grandes bases de datos genéticas que incluían a cientos de miles de personas. Tener acceso a los datos genéticos permitió a los investigadores usar variaciones genéticas entre personas como una especie de experimento natural para ver mejor cómo el ejercicio afecta la depresión y viceversa, dice Choi. Lo que encontraron es que el ejercicio pudo reducir de forma independiente el riesgo de depresión.

Las personas que se movían más, encontraron, tenían un riesgo significativamente menor de trastorno depresivo mayor, pero solo cuando el ejercicio se midió objetivamente con un dispositivo de seguimiento, no cuando las personas autoinformaron cuánto ejercicio realizaron.

Identificar tipos de movimiento

Las personas no siempre son precisas cuando se trata de evaluar o realizar un seguimiento de cuánto se están moviendo realmente. «Vemos en la literatura de investigación que las medidas objetivas y autoinformadas de la actividad física no siempre coinciden», dice Choi. «Las medidas objetivas ofrecen ventajas únicas porque no se basan en la memoria de las personas y no se ven afectadas por las personas que desean presentarse de cierta manera».

Además, el dispositivo de seguimiento fue mejor para evaluar el movimiento general. No solo le dio crédito a la gente por el ejercicio formal. También midió cuánto se movieron durante el día durante las actividades ordinarias.

«Esto puede incluir subir las escaleras o caminar a la tienda o guardar la ropa sucia, cosas que las personas pueden no reconocer como activas pero que pueden acumularse», dice Choi. Esta es una buena noticia, porque significa que no es necesario estar resoplando y resoplando en una máquina de escaleras para reducir el riesgo de depresión.

Los pequeños movimientos se suman

«Lo que nuestro estudio diría es que cualquier tipo de movimiento puede sumarse para mantener a raya la depresión. Creo que es por eso que los hallazgos de nuestro estudio fueron especialmente atractivos. No decía que tienes que correr un maratón, hacer horas de aeróbicos o Sea un maestro de CrossFit solo para ver los beneficios en la depresión «, dice Choi.

Entonces, el mensaje es este: si te encanta un buen y abundante ejercicio en el gimnasio, continúa. Pero si no lo hace, simplemente levantarse del sofá y moverse un poco puede ayudar. Idealmente, para prevenir la depresión, debería hacer al menos 15 minutos al día de ejercicio de mayor intensidad, como correr, o al menos una hora de ejercicio de menor intensidad, como caminar o hacer tareas domésticas.

Mover el cuerpo intencionalmente de manera más suave a lo largo del día, como caminar, estirar, subir escaleras, lavar los platos, puede ser beneficioso para su estado de ánimo. Creo que es un mensaje alentador», dice Choi.

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1. Irritaciones cutáneas

Enrojecimiento de la piel, picor y desarrollo de enfermedades como la dermatitis perioral, la rosácea y la acneiforme, son algunas de las principales consecuencias del uso de la mascarilla, lesiones que se ven agravadas en función del tiempo de uso de la misma, el aumento de las temperaturas, el roce que se produce al hablar y los materiales con los que está fabricada.

Los expertos recomiendan no utilizar maquillaje bajo la mascarilla, limpiar e hidratarse a menudo la piel con cremas adecuadas y descansar en su uso cada 45 minutos. En este sentido, Alberto Cantero, CEO de Gamma Solutions Health, la compañía española que comercializa en exclusiva la mascarilla portuguesa que inactiva el COVID-19, explica que “los fabricantes ya se han percatado de la necesidad de tener en cuenta estos efectos secundarios. Las mascarillas, en primer lugar, deben protegernos y proteger a los demás; pero también deben permitir una respirabilidad adecuada y ser respetuosas con la piel». El uso de mascarillas con Vitamina E, Ubiquinol Q10, alcanfor, equinácea o aceite de cannabidiol, este último especialmente utilizado para combatir el estrés, ayudan a combatir las irritaciones de la piel.

2. Insuficiencia respiratoria

La sensación de falta de aire mientras se utiliza la mascarilla es la más común de las complicaciones. El usuario pueda experimentar un ligero agobio e incluso dolor de cabeza o migrañas, que en muchos casos se agrava en función de la temperatura del ambiente y la sensación de calor. Por eso, según Cantero, “todas las mascarillas en el mercado tienen que superar una serie de tests de eficacia y respirabilidad para su comercialización. Esta última se mide a través de la denominada fracción respirable que corresponde con la fracción que respiramos y puede alcanzar nuestros alveolos”. Algo que constata el informe Emisión y exposición a SARS-CoV-2 y opciones de filtración realizado por el Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua (IDAEA), CSIC, que establece que esta fracción debe estar comprendida entre – 0 µm – 4 µm.

3. Aumento del estrés

Según el Informe Las consecuencias psicológicas de la COVID-19 y el confinamiento, publicado por la Universidad del País Vasco, con la aparición del COVID-19 y las medidas de distanciamiento social y sanitarias, han aumentado los casos de ansiedad en la población. El citado estudio señala que «el miedo a la infección por virus y enfermedades, la manifestación de sentimientos de frustración y aburrimiento, no poder cubrir las necesidades básicas y no disponer de información y pautas de actuación claras o la presencia de problemas de salud mental previos o problemas económicos”  Son algunas de las causas de ese estrés, que en muchos casos se ven agravadas por el uso de la mascarilla y la sensación de ahogo. El CEO de Gamma Health recuerda que:

Los especialistas recomiendan hacer ejercicio, dormir las horas necesarias, evitar el consumo de alcohol y estupefacientes, beber agua y mantener una dieta saludable para lidiar con el estrés y, si es necesario acudir a un profesional”

Fuente: ORH CHILE

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Con motivo de promover la prevención, educación y mejor comprensión de los hábitos nocturnos, la World Association of Sleep Medicine estableció en 2008 el Día Mundial del Sueño el tercer viernes de marzo.

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

INCREMENTAR LA EXPOSICIÓN SOLAR DURANTE EL DÍA

Tenemos que comprender y trabajar para equilibrar el ritmo circadiano, que es el responsable de aportar la energía necesaria por la mañana (debido a la producción de la hormona cortisol), y de preparar el cuerpo para la noche, al producirse la hormona melatonina.

El ritmo circadiano promueve un sueño de calidad. ¿De qué forma trabaja durante el día el ritmo circadiano para poder dormir mejor por la noche? Creando hábitos que se adapten a las necesidades del cuerpo para ese momento del día, y uno de ellos es la exposición a la luz solar.

Despertarse con luz natural, dar un paseo a la hora de almuerzo o simplemente descansar en un banco al sol, son pequeños gestos que mejorarán el ritmo circadiano. Según un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica Español (NCBI), exponerse a al menos dos horas de luz durante el día, incrementa la eficacia al dormir en casi un 80%.

SER CONSTANTE CON LAS SIESTAS

Las denominadas “power naps” o siestas energéticas, si bien no se practican con tanta asiduidad, son muy reconfortantes para reactivar el cuerpo a mitad del día. Sin embargo, en ocasiones se comete el error de pecar de más y dormir a deshoras y durante un largo periodo de tiempo (las siestas energéticas son de menos de 20 minutos).

Dormir en mitad del día es casi una ciencia, y es que las siestas demasiado largas pueden descontrolar el ritmo circadiano, dificultando el sueño por la noche. Para ello, si se dispone de tiempo para dormir, no hacerlo más tarde de las 4 de la tarde y no por más de 20 minutos. De este modo, reactivaremos el cuerpo para lo que queda de día sin interferir en el sueño.

SABER QUÉ COMER Y EN QUÉ MOMENTO

La alimentación es un elemento crucial a la hora de controlar el ritmo circadiano y preparar el cuerpo para los distintos momentos del día. Es en este momento cuando la expresión popular “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” entra en escena.

Durante el comienzo del día es importante incorporar al cuerpo alimentos que aporten energía, cargados de carbohidratos de absorción lenta: cereales integrales, copos de avena, frutos secos. Además de una buena dosis de proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos o lácteos sin lactosa: más ligeros e igual de nutritivos.

En el almuerzo, es conveniente cargarse de un plato completo de carbohidratos, para recuperar energía, proteínas para la correcta metabolización de los nutrientes y mucho verde, que aporta fibra y vitaminas para seguir con el día.

Por la noche, es momento de revertir la balanza de nutrientes, y evitar los carbohidratos para primar las verduras y las proteínas. La mejor opción, los alimentos de fácil digestión como cremas de verduras o platos elaborados de forma sencilla: hervidos o a la plancha. Finalizar la cena con un yogur sin lactosa es una gran forma de aportar la cantidad de vitaminas perfectas para el final del día, sinónimo de descanso.

PROCRASTINAR PARA DESPEJAR LA MENTE

Pese a que procrastinar o dejar para mañana lo que se puede hacer hoy tiene connotaciones negativas, en muchas ocasiones es tan necesario como dejar todo hecho al momento.

Las horas antes de acostarse son cruciales para el buen desempeño del sueño, lo que se traduce en que es el momento perfecto de olvidar los problemas y concentrarse en el cuidado y bienestar de uno mismo.

En los momentos en los que el cerebro está cansado y no da más de sí, es conveniente no forzar la mente para continuar la tarea, y en concreto, lo mejor es dejarla para el día siguiente, una vez el cuerpo esté preparado para emprendedor el nuevo día. Procrastinar es sano, si se practica de forma correcta y sensata.

Incorpora estos hábitos durante el día para dormir mejor de noche

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