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11 alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol

En Chile, la enfermedad cardiovascular es responsable del 28% del total de muertes. Constituye la primera causa de mortalidad en ambos sexos

Una elevación anormal de concentración de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos, colesterol HDL y LDL), indicaría una condición de riesgo  de padecer una enfermedad coronaria o cerebrovascular. Mejorar nuestra alimentación podría reducir los niveles de colesterol.

Los siguientes 11 alimentos son buenas fuentes de fibra o grasas insaturadas (o ambas). Pero no están en ningún orden en particular y son simplemente sugerencias. La mayoría de los cereales integrales, las verduras y las frutas son buenas fuentes de fibra. Y la mayoría de los frutos secos y semillas (y los aceites derivados de ellos) proporcionan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

  1.  Avena. Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada (consulte «Grano del mes», a la derecha). Comience el día con un tazón de copos de avena cortados en acero o a la antigua, cubierto con frutas frescas o secas para obtener un poco más de fibra.
  2.  Porotos/Frijoles blancos. También llamados porotos/ frijoles blancos, esta variedad ocupa el lugar más alto en contenido de fibra. Pruebe también diferentes tipos de frijoles, como frijoles negros, garbanzos o frijoles, que puede agregar a ensaladas, sopas o chile. Pero evite los frijoles horneados preparados, que están enlatados en salsa cargada con azúcar agregada.
  3.  Palta o Aguacate. La pulpa verde y cremosa de un aguacate no solo es rica en grasas monoinsaturadas, sino que también contiene fibra soluble e insoluble. Disfrute de esta fruta en rodajas en ensalada, en puré para salsa o en puré y untada sobre una rebanada de tostada integral.
  4. Berenjena. Aunque no son las favoritas de todos, estas verduras de color morado oscuro son una de las fuentes más ricas en fibra soluble. Una idea: asar al horno o asar berenjenas enteras hasta que estén blandas y usar la pulpa en una salsa de Oriente Medio llamada baba ghanoush.
  5. Zanahorias. Las zanahorias baby crudas son un bocadillo sabroso y conveniente, y también le brindan una dosis decente de fibra insoluble.
  6. Almendras. Entre los frutos secos, las almendras son las más ricas en fibra, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces le siguen de cerca. Las nueces tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.
  7. Kiwi. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario pelar estas frutas marrones y peludas. Pero para evitar la piel, corte uno por la mitad y saque el interior con una cuchara para un refrigerio dulce fácil, rico en fibra.
  8. Frutos Rojos. Debido a que estas frutas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra es más alto que la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras son las que más aportan, pero las frutillas/fresas y los arándanos también son buenas fuentes.
  9. Coliflor. Esta verdura crucífera no solo aporta fibra, también puede servir como sustituto del arroz blanco. Simplemente triture o gire en un procesador de alimentos hasta que parezca arroz, luego saltee con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos.
  10.  Soja. Comer soja y alimentos elaborados con ellos, como la leche de soja, el tofu y el tempeh, se promocionó una vez como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos. Aún así, los alimentos ricos en proteínas a base de soya son una opción mucho más saludable que una hamburguesa u otra carne roja.
  11. Salmón. Del mismo modo, comer pescado de agua fría como el salmón dos veces por semana puede reducir el LDL al reemplazar la carne y proporcionar grasas omega-3 saludables (ideal sin antibióticos). Otras buenas opciones de pescado incluyen atún enlatado ligero en trozos y sardinas enlatadas.

«Para prevenir enfermedades cardíacas, su LDL debe ser de 100 mg / dL o menos», dice el Dr. Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

 

Fuente: Harvard Healthy

 

 

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