Este exceso puede llevarnos a experimentar sobrecarga cognitiva, un fenómeno que ocurre cuando nuestra mente se ve incapaz de procesar efectivamente todo lo que le exigimos. Este artículo explorará qué es la sobrecarga cognitiva, qué la causa y cómo puede afectar nuestro bienestar físico, mental y emocional.

¿Qué es la sobrecarga cognitiva?

La sobrecarga cognitiva se refiere al estado en el que la cantidad de información que necesitamos procesar supera la capacidad de nuestra mente para gestionarla. Nuestra memoria de trabajo, que es el espacio limitado donde procesamos información a corto plazo, se ve saturada, lo que dificulta realizar tareas, concentrarnos y tomar decisiones de manera efectiva.

¿Cómo funciona nuestra capacidad cognitiva?

Memoria de trabajo: Es el espacio mental donde retenemos y manipulamos información temporalmente. Sin embargo, su capacidad es limitada, y cuando está saturada, se dificulta realizar tareas simples y complejas.
Atención: Es el recurso que utilizamos para enfocar nuestra mente en lo importante mientras ignoramos distracciones. La sobrecarga cognitiva reduce nuestra capacidad de atención, afectando la productividad.

Qué causa la sobrecarga cognitiva?

• Exceso de información: Vivimos en una era en la que estamos expuestos a un flujo constante de datos (correos electrónicos, mensajes, redes sociales, noticias), lo que satura nuestra mente.
• Multitarea: Intentar realizar múltiples tareas simultáneamente consume más recursos cognitivos y disminuye nuestra eficiencia.
• Tareas complejas sin desglosar: Enfrentar proyectos grandes o abstractos sin dividirlos en pasos más pequeños puede ser abrumador.
• Falta de organización: Un entorno caótico, con tareas no priorizadas o plazos poco claros, puede aumentar la sensación de descontrol.
• Decisiones constantes: Tomar decisiones repetitivas, incluso sobre cosas triviales como qué comer o qué ruta tomar, agota nuestra energía mental.

¿Cómo la sobrecarga cognitiva afecta el bienestar?

La sobrecarga cognitiva no solo impacta nuestra productividad, sino también nuestra salud física, mental y emocional. Aquí te explicamos cómo:

1. Agotamiento mental:
   Procesar demasiada información genera una sensación de cansancio constante. Este agotamiento disminuye nuestra capacidad para realizar tareas con claridad y enfoque.
2. Aumento del estrés:
   La sensación de estar constantemente abrumados incrementa los niveles de estrés. A largo plazo, el estrés crónico puede provocar problemas de salud como insomnio, presión arterial alta y trastornos de ansiedad.
3. Procrastinación:
   Cuando estamos sobrecargados, tendemos a evitar decisiones importantes o postergar tareas, lo que genera una acumulación de pendientes y más estrés.
4. Decisiones impulsivas:
   La fatiga mental nos lleva a optar por soluciones rápidas y fáciles, aunque estas no sean las mejores. Esto puede generar insatisfacción o problemas adicionales.
5. Impacto en la salud física:
   El estrés asociado con la sobrecarga cognitiva puede elevar los niveles de cortisol, lo que afecta negativamente al sistema inmunológico, provoca tensión muscular y contribuye a la fatiga física.
6. Deterioro emocional:
   La constante sensación de estar abrumados puede hacernos más irritables, ansiosos y propensos a sentirnos frustrados. En el largo plazo, esto puede contribuir a la aparición de síntomas depresivos.
7. Reducción de la creatividad:
   Cuando nuestra mente está sobrecargada, es difícil generar ideas nuevas o resolver problemas de forma innovadora.

¿Cómo prevenir la sobrecarga cognitiva?

Afortunadamente, hay estrategias efectivas que podemos implementar para reducir la sobrecarga cognitiva y proteger nuestro bienestar:

• Prioriza y organiza: Identifica las tareas más importantes y enfócate en ellas. Usa herramientas como listas de tareas o calendarios para reducir la carga mental.
• Simplifica decisiones: Automatiza tareas diarias, como tu vestimenta o menú, para liberar energía cognitiva.
• Establece límites: Aprende a decir «no» a tareas o compromisos que no sean esenciales.
• Divide tareas complejas: Desglosa proyectos grandes en pasos pequeños y manejables.
• Toma descansos regulares: Las pausas cortas ayudan a la mente a recuperarse y procesar mejor la información acumulada.
• Reduce las distracciones: Minimiza las interrupciones en tu entorno de trabajo para proteger tu atención.
• Practica mindfulness: La meditación y la respiración consciente ayudan a calmar la mente y mejorar el enfoque.

Conclusión

La sobrecarga cognitiva es un desafío común en la sociedad actual, pero entender sus causas y efectos nos permite tomar medidas para prevenirla. Reducir la cantidad de información que procesamos, organizar nuestras tareas y priorizar nuestro bienestar no solo mejora nuestra productividad, sino que también nos ayuda a mantener un equilibrio saludable en nuestra vida diaria.

Como dijo el psicólogo John Sweller, quien acuñó el término sobrecarga cognitiva:

Nuestra mente tiene recursos limitados. Diseñar la información y las tareas de manera eficiente es clave para evitar la saturación cognitiva y preservar nuestro bienestar.

Recuerda: Al cuidar tu mente, estás invirtiendo en tu salud física, mental y emocional.

¡Tómate el tiempo para simplificar, organizar y descansar!

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El sistema nervioso parasimpático es una de las dos partes principales del sistema nervioso autónomo. El sistema nervioso autónomo es la parte del sistema nervioso que funciona sin control consciente, regulando funciones como la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la respiración y la digestión.

El sistema nervioso parasimpático (SNP) es responsable de las funciones corporales que tienen lugar cuando estás en reposo. Estas actividades incluyen la digestión, la disminución de la frecuencia cardíaca, la reducción de la tensión muscular, la eliminación de desechos, la salivación y la excitación sexual (Biology Dictionary, 2017). Esta es la razón por la que el SNP se conoce típicamente como el sistema de «descanso y digestión».

El sistema nervioso parasimpático está activo durante la actividad diaria cuando no está sucediendo nada particularmente estresante. Regula las funciones corporales automáticas que son esenciales para mantenernos en marcha.

El sistema nervioso parasimpático es también lo que nos devuelve a un estado de calma después de un período de estrés. Después de que haya pasado el peligro o una amenaza percibida, el sistema nervioso parasimpático le permite calmarse al reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial, relajar los músculos y ralentizar la respiración. Hace que su sistema vuelva a la homeostasis, o equilibrio, y permite que su cuerpo se relaje y se recupere (Diccionario NCI, 2023). Ralentizar las cosas nos permite conservar energía para estar preparados para futuras amenazas en las que se necesite una acción rápida.

Funciones

El sistema nervioso parasimpático:

1. Contrae las pupilas para una mejor visión de cerca
2. Crea lágrimas para mantener los ojos lubricados
3. Aumenta la salivación
4. Disminuye la frecuencia cardíaca, especialmente después de una experiencia estresante o después de hacer ejercicio
5. Contrae las vías respiratorias en los pulmones para disminuir la frecuencia respiratoria
6. Facilita la digestión y estimula los músculos intestinales para mover las cosas
7. Estimula la micción al contraer la vejiga
8. Provoca la excitación sexual
9. Activa el sistema inmunológico

Además, muchos de nosotros experimentamos estrés diario o incluso ansiedad que puede ser desencadenada por cosas como presiones laborales, preocupaciones familiares, discriminación o incluso quedarse atascados en el tráfico. Por lo tanto, la capacidad de volver a un estado de calma es fundamental. Imagínese si no pudiera volver a bajar de un estado de estrés. Debido a su capacidad para promover una sensación de calma y bienestar, el sistema nervioso parasimpático juega un papel crucial en la salud mental.

Del mismo modo, la capacidad del sistema nervioso parasimpático para crear calma es importante para la salud física.

Cuando estamos en un estado de tensión, se liberan hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina que elevan la presión arterial, aumentan la frecuencia respiratoria y crean tensión muscular. Estar en este estado con frecuencia contribuye a muchos problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y depresión (APA, 2010). El sistema nervioso parasimpático también juega otro papel importante en nuestra salud física al regular el sistema inmunológico. Está involucrado en el control de la inflamación y promueve la curación.

Cómo activar el sistema nervioso parasimpático

Aunque el sistema nervioso parasimpático generalmente opera fuera de nuestro control consciente, hay algunas cosas que puedes hacer para activarlo. Además de promover sentimientos de calma y relajación, el uso de estas técnicas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y los trastornos digestivos. La activación del sistema nervioso parasimpático también puede fortalecer el sistema inmunológico y promover la curación. Estas son algunas técnicas:

1. Técnicas de respiración lenta: un estudio demostró que reducir conscientemente la frecuencia respiratoria a 10 respiraciones por minuto reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial y promueve la relajación. También se descubrió que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo (Zaccaro et al., 2018).
2. Yoga – Los estudios demuestran que el yoga puede activar el sistema nervioso parasimpático y reducir la actividad del sistema nervioso simpático, lo que alivia la ansiedad y mejora el estado de ánimo (Streeter et al., 2012). Lo logra de dos maneras. En primer lugar, el simple hecho de dirigir tu mente para que se concentre en tu cuerpo en el momento presente desvía tu atención de las preocupaciones sobre el pasado o el futuro. Además, algunas posturas y técnicas específicas ayudan a bajar la presión arterial e inducir la calma, la mayoría de las cuales implican llevar la cabeza por debajo del corazón. Hablaremos de ello con más detalle más adelante.
3. Al igual que con el yoga, la meditación también aumenta la actividad parasimpática y reduce la actividad simpática (Tang et al., 2009). También lo hace dirigiendo tu mente hacia el momento presente observando tus pensamientos y sentimientos sin juzgar. A menudo usamos una herramienta como observar la respiración para darle a la mente algo en lo que concentrarse. De esta manera, nos distraemos menos con pensamientos intrusivos o preocupaciones. Cuando ocurren pensamientos que te distraen (que lo harán), suavemente y sin juzgar diriges tu mente de regreso a la respiración

Otros métodos para activar el sistema nervioso parasimpático incluyen:

• Salir a caminar por la naturaleza
• Conectarse con amigos
• Reírse
• Visualizar un entorno tranquilo
• Acariciar una mascota.

En resumen

El sistema nervioso parasimpático juega un papel muy importante en la salud y el bienestar. Con todos los factores estresantes que normalmente experimentamos todos los días, a veces puede parecer que casi siempre estamos en ese modo de lucha o huida. Afortunadamente, existen formas de activar y fortalecer el sistema nervioso parasimpático, lo que puede ayudarnos a llevar una vida más saludable y equilibrada.

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Es tomarse un tiempo para lo que creas es conveniente para sentirte mejor.

¿Cuándo debes tomarte un día de salud mental?

• No estás deseando afrontar el día.
• Te sientes ansioso/a o irritable
• Te estás abrumando fácilmente
• Eres olvidadizo/a o tienes problemas para concentrarte
• Te encuentras menos productivo/a
• Estás evitando a la gente en el trabajo.
• Estás demasiado agotado/a para hacer algo divertido cuando no estás trabajando.
• Está abandonando hábitos básicos de cuidado personal , como ducharse, almorzar o dormir lo suficiente
• Acabas de terminar un proyecto importante o un período estresante en el trabajo.

¿Cómo prepararse para un día de salud mental?

Tomarse un tiempo libre es diferente para cada persona. Las circunstancias personales probablemente influirán mucho en la preparación de ese día, lo importante es identificar que necesitas hacer.

Determina lo que necesitas hacer para sentirte mejor

¿Quieres recuperar el sueño, reconectarte con tus pasatiempos o recuperarte del agotamiento ?

Lo que decidas que necesitas hacer determinará lo que hagas con el tiempo. Incluso podrías decidir establecer algunas «reglas básicas» para tu día de salud mental.

Aquí te compartimos algunas ideas:

1. Considera la posibilidad de desintoxicarte del correo electrónico y las redes sociales.
2. Haz algún ejercicio suave, como yoga, caminar o estirarse.
3. Asegúrate de comer algo nutritivo y beber mucha agua.
4. Habla con alguien, como un amigo, un ser querido o un terapeuta.
5. No te conectes con el trabajo, seguirá ahí mañana.
6. Invéntalo a medida que avanzas. No hay reglas a menos que decidas tenerla.

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«Descubrimos que los rostros de hombres y mujeres que tenían altos niveles de cortisol en la saliva se calificaron como menos atractivos … Aunque aún no hemos identificado señales específicas, parece reducirse simplemente a lo saludable que se ve una persona».

A pesar de que el aumento del cortisol estaba ocurriendo en el interior, como en los otros estudios, las personas notaron fácilmente cuando alguien no luce saludable como resultado del estrés.

Uno de los principales motivos del aumento del cortisol en nuestro cuerpo es la falta de sueño. Dormir es fundamental para estar saludables, productivos y ser mucho más atractiv@s. Aquí algunos hábitos que debes mejorar para dormir más y mejor:

• Cree el entorno adecuado para dormir
• Evite consumir somníferos
• Evita la cafeína antes de dormir
• Evite el exceso de azúcar refinada
• Evite el exceso de alcohol (es decir, un «trago») antes de acostarse

Si  realmente amas a alguien, entonces déjal@ dormir!!

Quieres saber más de este tema sigue leyendo Hábitos diurnos para dormir mejor de noche

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Escrito por Raquel Pascual

Fuente: Original 

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Todos sabemos lo importante que es nuestra salud mental y física, pero casi siempre las ignoramos para lograr más o para satisfacer las expectativas de los demás.

Tus metas deben ser un medio para poder crear una vida que realmente puedas disfrutar .

Así que deja de descuidar tu salud para alcanzar objetivos materiales que muchas veces no necesitas o satisfacer las expectativas de los otros y comienza siendo tu la prioridad por sobre los números de una escala  de medición o de tu cuenta bancaria, especialmente cuando tus necesidades básicas están cubiertas. Incluso en momentos difíciles un descanso ayuda al cerebro a mejorar su desempeño, esto recesos permiten ser más creativos para resolver problemas. Descansar es un gran aliado para salir adelante en tiempos de crisis. Estar relajado no solo se siente mejor a corto plazo, te facilita diseñar un futuro para disfrutarlo plenamente.

 Nunca nos han enseñado cómo relajarnos, cómo cuidarnos a nosotros mismos de una manera positiva y enriquecedora (no solo irnos de vacaciones o salir a cenar). Veinte minutos de relajación profunda al día ayudarán a su crecimiento mental, mejorarán su salud física y estabilidad emocional y posiblemente incluso aumentarán su conciencia espiritual. L. John Mason

Los altos niveles de estrés no solo dañan su salud mental y física, sino que también te impiden ser mejor en lo que puedes hacer día a día.

Para sentirse más relajado ten en cuenta los siguientes consejos:

• Pide ayuda. Deja de intentar resolver todo por tu cuenta.
• Crea límites y asegúrate de que los demás los respeten tanto como tú.
• Prioriza tu salud física y mental.
• Evita la sobreestimulación y programa un tiempo sin teléfono.
• Permanece fiel a ti mismo (a).

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Con el tiempo se puede transformar en un estrés crónico provocando trastornos en tu metabolismo que puede estimular el aumento de peso (particularmente alrededor de la cintura) y causar una inflamación peligrosa dentro del cuerpo. Además, afectar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la presión arterial, problemas cardiovasculares e incluso afectar la memoria.

En este artículo presentamos tres simples estrategias que te ayudarán a controlar el estrés.

1. Adopte un nuevo enfoque. Gran parte del estrés de la vida proviene de cómo abordamos las distintas situaciones que enfrentamos. Por ejemplo, dos personas pueden asumir exactamente el mismo trabajo, pero es probable que para una sea muy estresante y para la otra un desafío entretenido. Algo de esto tiene que ver con la personalidad, pero también tiene que ver con tu rollo interior: cómo enmarcas las cosas en tu mente. Intentar cambiar la perspectiva puede reducir la cantidad de factores estresantes en la vida. Mirar los problemas como desafíos es un comienzo.
2. Quema la tensión. La actividad física puede reducir los niveles de cortisol y ayudarte a estar más equilibrado. A veces, tomar un programa de ejercicios diario es en sí mismo estresante, porque eliges actividades que están de moda, pero no disfrutas. Haz algo que te guste y fácil de ejecutar: caminar, paseos por la naturaleza o yoga, jardinear, bailar o jugar, todas estas actividades pueden reducir los efectos dañinos del estrés. Realizar una actividad que te encanta es más relajante y puedes recargar energías con mayor facilidad.
3. Organizarse. ¿Alguna vez ha pasado media hora buscando las llaves de su auto o tratando de encontrar un zapato extraviado? El desorden puede provocar estrés y es innecesario. Tomarse el tiempo para ordenar, como una ubicación determinada para sus llaves, ayuda a disminuir los malos ratos diarios. Planifica con tiempo otras estrategias que puedan ayudarte a manejar su estrés. Además, si sabe que se va a encontrar con un período estresante (el aniversario de la muerte de un ser querido, una cirugía próxima, un desafío financiero), piense con tiempo cómo lo va a manejar. Tener un plan puede ayudar a reducir su nivel de estrés y evitar que afecte su salud.

Consejos finales:

• Cuando implementes alguna de estas estrategias, asegúrate de evaluar y revisar si están funcionando. Encontrar la combinación adecuada toma su tiempo.
• Planifica tu tiempo para hacer ejercicio, para preparar comidas saludables y establece un horario regular para dormir lo suficiente.
• Si no tienes éxito, habla con tu médico para recibir la orientación que necesitas sobre algún especialista.

Es fundamental, aprender a mantenerse firme, paciente y tranquilo (a), independientemente de lo que suceda a tu alrededor.

La entrada Tres estrategias simples para contrarrestar el estrés se publicó primero en Bonne Santé.

1. Establece un horario:Tener un horario fijo para acostarse y levantarse hace que tu cerebro y tu cuerpo se acostumbre a descansar y obtenga la cantidad de sueño que necesita. Además, evita tomar siestas porque van a alterar toda tu organización del descanso.
2. Prioriza dormir:Sin importar que tengas que estudiar, trabajar o ver una película hasta tarde, mantén tus horarios de sueño. Y si deseas cambiarlos por algún motivo, hazlo gradualmente. Acuéstate una hora más temprano o más tarde cada día hasta obtener el horario que desees.
3. Rutina antes de acostarse:El cómo te preparas para ir a la cama puede brindarte una mayor facilidad para dormir. Treinta minutos antes, ponte tu pijama y realiza una actividad que te relaje, como leer un libro o escuchar música. Solo intenta que no sea con ninguna pantalla, porque al igual que las luces, alteran la melatonina.
4. No te gires:Si no puedes dormir, no te des vueltas en la cama. Si después de veinte minutos aproximadamente no has podido dormirte, levántate y has otra cosa con poca luz antes de intentar conciliar el sueño nuevamente.
5. Recibe luz solar:La luz solar permite que tu cuerpo establezca un ritmo circadiano. Muy recomendable si quieres volver a dormir normalmente al salir de un trabajo con turnos nocturnos.
6. Reduce malos hábitos:Estos pueden ser fumar, tomar alcohol muy seguido, consumir cafeína en la tarde o noche y cenar tarde.
7. Arregla tu dormitorio:Has que tu dormitorio se convierta en tu santuario. Utiliza almohadas, pijamas, colchones y sábanas cómodas. Mantén una temperatura y olor agradable en la pieza. Y por último, pero no menos importante, aísla el ruido lo más posible.

Estas costumbres pueden variar según tu gusto personal, pero ser constante te proporcionará un sueño profundo. Mejorando tu productividad, estado de ánimo y calidad de vida en general.

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Basado en «Sleep Hygiene» de Sleep Fundation

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¿Por qué se producen los ronquidos?

El ronquido es causado porque los músculos se relajan al dormir, estrechando las vías respiratorias. Esto hace que la respiración se escuche más fuerte cuando pasa el aire. Hay que añadir, que el sonido puede incrementarse con alergias o resfriados. Además, debemos recordar que aunque roncar es común no es normal y si es muy estrepitoso es recomendable ver a un especialista, las personas que roncan no descansan bien.

¿Cómo puedo evitar roncar?

Hay varias estrategias que pueden ayudar, como:

• Intentar dormir de lado en lugar de espaldas, porque esta última posición empuja la lengua hacia la parte trasera de la boca y eso te hace roncar.
• Evitar el consumo de alcohol y los medicamentos para dormir, porque relajan aún más los tejidos y empeoran los ronquidos.
•  Si hay sobrepeso es recomendable tratar de lograr el peso normal, así, los tejidos sobrantes se eliminarán y desobstruirán las vías.

Esperamos que estos consejos te ayuden, sin embargo, ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe utilizarse como sustituto del consejo de su médico u otro clínico calificado.

Basado en el artículo «Is there a cure for my nightly snoring?» de Harvard Health

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I. Antes de viajar, puntos útiles para escoger tu destino:

• Investiga el clima del país/zona a la que irás:

Los factores ambientales y geográficos de tu destino son clave para prevenir accidentes. Por ejemplo, la altura del lugar, si tiene un clima muy frío, caliente, etc. O si el ambiente es propicio para insectos peligrosos te puede ayudar a prepararte y saber que vestimenta u objetos debes llevar (Parkas, repelentes, inhaladores, entre otros).

• Investiga las enfermedades y problemas de salud frecuentes de tu destinación:

Es importante conocer las enfermedades comunes en la población de la localidad. En esta página del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), te podrás enterar de los medicamentos y vacunas necesarias para viajar a cualquier país del mundo. Simplemente debes seleccionar tu destino y te dará la información de las enfermedades frecuentes de la zona.

• ¡Vacúnate!

Las vacunas le proporcionan a tu cuerpo conocimiento para defenderse de múltiples enfermedades, que sin ellas, podrían llegar a ser fatales. Aunque no viajes a ningún lado, es primordial tener tus vacunas al día. ¡Hazte un checkeo! En esta página de la OMS te informarán más a cerca de la importancia de las vacunas y cuando es el momento para que tú y tus seres queridos lo hagan.

• Lleva un botiquín en tu equipaje de mano:

Un botiquín es muy útil para tratar emergencias físicas cuando se está lejos de un centro de asistencia, sobretodo cuando estás en países menos desarrollados que el tuyo o lugares inhóspitos. En esta página de la cruz roja, te indicarán no solo lo que debe tener un botiquín de primeros auxilios, también otros elementos para tu viaje.

• Covid-19:

Actualmente la situación de pandemia hace que viajar sea aún más complicado que antes. Por eso, tienes que fijarte si tu destino tiene sus fronteras cerradas, cordones sanitarios o rebrotes. Además de estar constantemente consciente de los riegos. En esta página podrás encontrar las precauciones a tomar en el aeropuerto y que hacer si se cancela tu vuelo por coronavirus.

II. En tu destino, atento al entorno:

• Mantente alerta a la hora de consumir alimentos y líquidos:

En primer lugar, prefiere siempre consumir alimentos y líquidos hervidos o envasados. En segundo lugar, come en sitios confiables como restaurantes reconocidos, el hotel en el que te hospedas o la casa de algún amigo o familiar. Por último, en climas tropicales, evita ingerir productos que necesiten refrigeración constante (leche, mantequilla, etc.) porque es muy fácil que pierdan la cadena de frío.

• Aléjate de los animales, tanto domésticos como salvajes:

Si estás visitando a tu mamá, no hay problema en que toques a su mascota porque es un animales conocido, podemos saber si está enfermo o no si te ataca. Pero si ese no es el caso, ¡ni se te ocurra acariciar a los animales! Da lo mismo si son perros, gatos, loros, ratones, u otro, NO LOS TOQUES.

• Insectos y Parásitos, siempre tener en cuenta:

Cuidado con los parásitos o los insectos. Para evitar ser picado por bichos, procura usar ropa que te cubra la mayor cantidad de piel posible junto a la aplicación de repelente. Y para evitar parásitos, siempre usa calzado y nunca nades en agua frescas (ríos, lagos o estanques).

• Covid-19:

Hasta que no se encuentre una vacuna apropiada para este virus, sin importar el país en el cuál te encuentres, las medidas se deben mantener igual. Recuerda siempre respetar el distanciamiento social, lavarte las manos frecuentemente, usar mascarilla y cambiarte de ropa cuando vuelvas de la calle.

III. ¡Diviértete!

Nunca lo olvides, viajas para disfrutar, divertirte y relajarte. Es fundamental ser precavido pero no olvides el motivo de tu aventura. ¡Qué tengas unas fantásticas vacaciones! 

Inspirado en el artículo “Health risks when travelling” de la Organización Mundial de la Salud.

La entrada 3 consejos para prevenir problemas de salud al viajar se publicó primero en Bonne Santé.

No se meta en la cama hasta que esté somnoliento, es decir, cuando sus párpados se sientan pesados ​​y esté cabeceando y bostezando.

«Sentirse somnoliento es diferente de sentirse cansado. Puede estar físicamente cansado pero no poder conciliar el sueño», señala el Dr. Javaheri.

Consejos:

Entonces, si está cansado pero no somnoliento, continúe haciendo una actividad relajante hasta que se sienta somnoliento.

Manténgase fuera de la cama para que su cerebro no vincule esa actividad con estar en la cama; el objetivo es entrenar tu cerebro para que asocie tu cama solo con dormir.

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Los investigadores analizaron el riesgo de deshidratación en aproximadamente 20.000 adultos estadounidenses y chinos. En ambas poblaciones, las personas que informaron dormir seis horas o menos tenían hasta un 59% más de riesgo de deshidratación en comparación con las que dormían de siete a ocho horas de forma regular. 

Los investigadores especularon que el hallazgo podría reflejar el ritmo nocturno de una hormona llamada vasopresina. Durante el sueño, la glándula pituitaria en el cerebro usa vasopresina para indicar a los riñones que retengan líquido en el cuerpo en lugar de excretarlo a través de la orina.

Normalmente, la glándula pituitaria libera más vasopresina más adelante en el ciclo del sueño, por lo que si una persona se despierta temprano, menos de la hormona llega a los riñones a tiempo para conservar agua. 

Naturalmente, el mejor remedio es dormir más. Pero si no puede, asegúrese de beber al menos un vaso lleno de agua cuando se despierte por primera vez.

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La fatiga y el cansancio mental nos llevan a tener un juicio deficiente, pensar con menos claridad, tener dificultades de autocontrol y problemas de creatividad.

Por eso es tan importante cuidar la higiene mental, incorporando descansos periódicos y fomentando las distracciones.

Pero vamos más allá de la jornada laboral, en un mundo cada vez más conectado, en el que la tecnología y las redes sociales se han colado en nuestro tiempo de ocio. Es clave encontrar un antídoto.

Cada vez son más las personas que cuando tienen un descanso, aprovechan para abrir Instagram, LinkedIn o Twitter… Podemos afirmar que las redes sociales ocupan parte de nuestro tiempo libre porque hemos llegado a la situación de que también en los momentos de ocio nos conectamos para decir a nuestros seguidores lo que estamos haciendo… y al final no estamos en lo que estamos; incluso en el ocio, tampoco desconectamos. Y este es el problema de la hiperconexión: estás conectado durante tu jornada laboral y fuera de ella también, aunque no sean temas de trabajo.

Pero no solo la hiperconexión es nuestro enemigo, las largas jornadas laborales también contribuyen a acelerar el estrés mental.

Un reciente estudio británico con una muestra de más de un millón de trabajadores reveló que las personas que trabajan más de 55 horas semanales tienen un 33 % más de riesgo de sufrir un infarto que quienes se limitan a una vida laboral de 35 o 40 horas a la semana.

Además, quedarte sin vacaciones puede hacer que tengas el doble de posibilidades de sufrir un ataque cardíaco. La ciencia no cesa de demostrar que la ausencia de tiempo libre es insana. El exceso de trabajo es un estresor crónico y el estrés continuado produce un aumento de los niveles de cortisol, pérdida de neuronas y fallos en la función cerebral.

Todas estas evidencias deberían concienciarnos sobre la importancia de mantener un equilibrio entre trabajo y ocio como elemento clave para nuestra salud física y mental.

En muchas ocasiones echamos la culpa a nuestros empleadores; sin embargo, en esto hay un sesgo cognitivo porque nosotros mismos podemos ser nuestro mayor enemigo en este sentido: la carencia de tiempo libre se ha convertido en algo de lo que presumir.

De hecho, cuando alguien te pregunta “¿Cómo estás?”, queda muy bien responder “Bufff… estoy muy ocupada” y es una especie de sinónimo de que te va bien en la vida. La Universidad de Columbia, en colaboración con Harvard, realizó en 2016 una investigación que demostró que mostrarse muy ocupado influye positivamente en cómo nos perciben los demás.

Incluso en nuestras creencias más profundas colocamos al ocio en un lugar opuesto al trabajo. Pero la realidad es que tener poco tiempo libre nos aleja bastante del bienestar.

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En los últimos cinco años se están produciendo numerosas investigaciones que relacionan la actividad física con cambios en distintas áreas del cerebro.

Algunos estudios muestran alteraciones en el hipocampo (encargado de la memoria y procesos emocionales) y otros en la corteza prefontral (incidiendo en la función ejecutiva), mientras que investigaciones realizadas en laboratorio indican que el ejercicio físico aeróbico mejora la BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), la proteína encargada del crecimiento de nuevas neuronas y de la producción de sinapsis entre ellas, habiendo sido reconocida su importancia, especialmente en la memoria a largo plazo. Desde este punto de vista, disponer de tiempo para el ocio y para practicar deporte debería ser obligatorio.

Y si hablamos de creatividad, podemos afirmar que es un estado mental que requiere una inducción. No podemos forzarla, ni acceder a ella inmediatamente ni de forma directa. Y no hay nada más contraproducente para la creatividad que ocupar todo nuestro tiempo con trabajo y actividad. Estudios recientes revelan que para dar rienda suelta a la creatividad es imprescindible aburrirse un poco.

Ocio, la clave del talento

Hay muchas evidencias que nos permiten afirmar que una de las vías más rápidas para alcanzar y desarrollar todo nuestro potencial es el ocio. La neurociencia apuesta por el valor de la ociosidad. El neurocientífico y profesor de la Universidad de Nueva York Andrew Smart plantea que no hacer nada, literalmente, conduce a un mejor funcionamiento cerebral: “El cerebro posee una red llamada red neuronal por defecto (RND) que se vuelve muy activa cuando estamos ociosos y que permite acceder al inconsciente, a la creatividad y a las emociones. Cuando estamos terriblemente ocupados todo el tiempo, la actividad en la RND se suprime y muchos estudios muestran ahora que esto puede tener consecuencias negativas para la salud a largo plazo”.

Según las evidencias, algunas acciones hacia las que deberíamos acercarnos en el mundo de las organizaciones podrían ser:

• Trabajar menos tiempo y con más concentración, en combinación con espacios de ocio y descansos.
• Incorporar descansos activos programados en la casa t
• Incluir en las políticas de conciliación laboral, el fomento de los hobbies de los empleados y la flexibilidad laboral para tener tiempo para el ocio.
• Establecer espacios protegidos del móvil, donde no estará permitido su uso, con inhibidores de frecuencia.
• La exigencia de la productividad no solo pone en riesgo nuestro potencial y nuestra capacidad creativa, sino que además, cuando los profesionales no tienen tiempo para su ocio, la empresa paga un alto precio.

El ocio ayuda a restaurar la percepción de que las actividades que realizamos son valiosas o útiles». Andreas Elpidorou, profesor de Filosofía en la Universidad de Louisville

Escrito por Marta Romo

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Con motivo de promover la prevención, educación y mejor comprensión de los hábitos nocturnos, la World Association of Sleep Medicine estableció en 2008 el Día Mundial del Sueño el tercer viernes de marzo.

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

INCREMENTAR LA EXPOSICIÓN SOLAR DURANTE EL DÍA

Tenemos que comprender y trabajar para equilibrar el ritmo circadiano, que es el responsable de aportar la energía necesaria por la mañana (debido a la producción de la hormona cortisol), y de preparar el cuerpo para la noche, al producirse la hormona melatonina.

El ritmo circadiano promueve un sueño de calidad. ¿De qué forma trabaja durante el día el ritmo circadiano para poder dormir mejor por la noche? Creando hábitos que se adapten a las necesidades del cuerpo para ese momento del día, y uno de ellos es la exposición a la luz solar.

Despertarse con luz natural, dar un paseo a la hora de almuerzo o simplemente descansar en un banco al sol, son pequeños gestos que mejorarán el ritmo circadiano. Según un estudio del Centro Nacional para la Información Biotecnológica Español (NCBI), exponerse a al menos dos horas de luz durante el día, incrementa la eficacia al dormir en casi un 80%.

SER CONSTANTE CON LAS SIESTAS

Las denominadas “power naps” o siestas energéticas, si bien no se practican con tanta asiduidad, son muy reconfortantes para reactivar el cuerpo a mitad del día. Sin embargo, en ocasiones se comete el error de pecar de más y dormir a deshoras y durante un largo periodo de tiempo (las siestas energéticas son de menos de 20 minutos).

Dormir en mitad del día es casi una ciencia, y es que las siestas demasiado largas pueden descontrolar el ritmo circadiano, dificultando el sueño por la noche. Para ello, si se dispone de tiempo para dormir, no hacerlo más tarde de las 4 de la tarde y no por más de 20 minutos. De este modo, reactivaremos el cuerpo para lo que queda de día sin interferir en el sueño.

SABER QUÉ COMER Y EN QUÉ MOMENTO

La alimentación es un elemento crucial a la hora de controlar el ritmo circadiano y preparar el cuerpo para los distintos momentos del día. Es en este momento cuando la expresión popular “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” entra en escena.

Durante el comienzo del día es importante incorporar al cuerpo alimentos que aporten energía, cargados de carbohidratos de absorción lenta: cereales integrales, copos de avena, frutos secos. Además de una buena dosis de proteínas y grasas saludables, como aguacate, huevos o lácteos sin lactosa: más ligeros e igual de nutritivos.

En el almuerzo, es conveniente cargarse de un plato completo de carbohidratos, para recuperar energía, proteínas para la correcta metabolización de los nutrientes y mucho verde, que aporta fibra y vitaminas para seguir con el día.

Por la noche, es momento de revertir la balanza de nutrientes, y evitar los carbohidratos para primar las verduras y las proteínas. La mejor opción, los alimentos de fácil digestión como cremas de verduras o platos elaborados de forma sencilla: hervidos o a la plancha. Finalizar la cena con un yogur sin lactosa es una gran forma de aportar la cantidad de vitaminas perfectas para el final del día, sinónimo de descanso.

PROCRASTINAR PARA DESPEJAR LA MENTE

Pese a que procrastinar o dejar para mañana lo que se puede hacer hoy tiene connotaciones negativas, en muchas ocasiones es tan necesario como dejar todo hecho al momento.

Las horas antes de acostarse son cruciales para el buen desempeño del sueño, lo que se traduce en que es el momento perfecto de olvidar los problemas y concentrarse en el cuidado y bienestar de uno mismo.

En los momentos en los que el cerebro está cansado y no da más de sí, es conveniente no forzar la mente para continuar la tarea, y en concreto, lo mejor es dejarla para el día siguiente, una vez el cuerpo esté preparado para emprendedor el nuevo día. Procrastinar es sano, si se practica de forma correcta y sensata.

Incorpora estos hábitos durante el día para dormir mejor de noche

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