Adoptar un estilo de vida saludable es fundamental para el bienestar general y la longevidad. En Suiza, las recomendaciones alimentarias se basan en un enfoque holístico que no solo se centra en la alimentación, sino también en la actividad física y la sostenibilidad. Esto refleja las tendencias actuales y la creciente conciencia sobre la salud y el medio ambiente.

Alimentación Variada y Equilibrada

Una dieta saludable debe ser variada y equilibrada, incluyendo una amplia gama de alimentos frescos y nutritivos. Las recomendaciones suizas enfatizan el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Este enfoque asegura que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales necesarios para funcionar correctamente.

Enfoque Holístico

Las recomendaciones alimentarias suizas no se limitan solo a lo que comemos. También promueven un estilo de vida activo y sostenible. Esto significa incorporar actividad física regular en la rutina diaria y optar por alimentos que sean producidos de manera sostenible, reduciendo así el impacto ambiental.

La Pirámide Alimentaria Suiza

Para facilitar la adopción de estas recomendaciones, Suiza utiliza la pirámide alimentaria como una herramienta visual. Esta pirámide ayuda a los consumidores a entender y aplicar las recomendaciones alimentarias en su vida diaria. La base de la pirámide está compuesta por alimentos que se deben consumir en mayor cantidad, como frutas y verduras, mientras que la cima incluye aquellos que se deben consumir con moderación, como los dulces y las grasas.

• Agua: 1-2 litros al día de bebidas sin azúcar, preferiblemente agua del grifo, agua mineral, infusiones y tés de frutas. Las bebidas con cafeína, como el café y el té negro, también cuentan, pero con moderación.
• Frutas y Verduras: 5 raciones al día: 3 de verduras y 2 de frutas. Una ración equivale a 120 gramos. Es preferible usar frutas y verduras de temporada y de colores variados.
• Productos a base de Cereales y Patatas: 3 raciones al día: Al menos la mitad deben ser de cereales integrales. Una ración puede ser 75-125 gramos de pan/bollería o 200-300 gramos de patatas.
• Productos Lácteos: 2-3 raciones diarias: Preferiblemente sin azúcar. Una ración puede ser 2 decilitros de leche o 150-200 gramos de yogur.
• Legumbres, Huevos, Carnes y Otros: 1 porción al día: Alternar entre legumbres, tofu, huevos, carne, pescado y otros. Consumir legumbres al menos una vez a la semana y carne un máximo de dos a tres veces por semana.
• Frutos Secos y Semillas: 1 puñado pequeño al día: Sin sal, como nueces, almendras, avellanas.
  Aceites y Grasas
• 2 cucharadas de aceite vegetal al día: Preferiblemente aceite de colza. Usar mantequilla y margarina con moderación.
• Bebidas Azucaradas, Alimentos Dulces y Snacks Salados En pequeñas cantidades: 0-1 porción por día. Las bebidas alcohólicas no deben consumirse a diario.
• Ejercicio: 30 minutos diarios: Para mantener el bienestar general.

Equilibrado, sostenible y agradable

Una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable no solo promueven la salud y ayudan a prevenir enfermedades, sino que también tienen un impacto significativo en el medio ambiente, la economía, la sociedad y el bienestar animal. Las recomendaciones de la pirámide alimenticia Suiza muestran cómo implementar una dieta equilibrada y sostenible, dirigidas a adultos sanos de 18 a 65 años. Las cantidades sugeridas sirven como guía y pueden ajustarse según las necesidades individuales.

Más desde abajo, menos desde arriba

Los alimentos de los niveles inferiores de la pirámide alimenticia deben consumirse en mayores cantidades, mientras que los de los niveles superiores en menores cantidades. Solo el nivel superior es innecesario. Una dieta equilibrada es variada y considera los diferentes grupos de alimentos, así como la diversidad dentro de cada grupo.

Cada movimiento contribuye a tu bienestar

Mantenerse físicamente activo es beneficioso para la salud, incluso si no se logran cumplir las recomendaciones de movimiento . Lo importante es seguir moviéndose.

El mayor efecto positivo sobre la salud se obtiene con al menos 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada orientado al desarrollo de la resistencia (como caminar, montar en bicicleta, jardinería o tareas domésticas) o al menos 75 a 150 minutos de ejercicio de alta intensidad (como trotar, nadar, esquí de fondo o zumba) por semana.

Además, las actividades de fortalecimiento muscular deben realizarse a una intensidad moderada o alta al menos dos veces por semana, complementando los ejercicios de resistencia.

Nutrición saludable para todos los bolsillos

Una alimentación equilibrada es algo que conviene a todos, independientemente de los ingresos familiares. El estudio “El costo de una alimentación sana” de la FSVO revela que el costo de una cesta de la compra sana y equilibrada es inferior al que gasta una pareja media de bajos ingresos en alimentación.

Importante: Este estudio no se relaciona con la realidad de otros países, se presenta en este artículo para invitar a reflexionar y revisar su eventual aplicabilidad.

• Ver la fuente de esta publicación

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“Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte.”

– François de La Rochefoucauld –

• Come cuando tengas hambre:Esto puede implicar que no todos los días comas la misma cantidad de veces, por ejemplo, entre 2 a 5 comidas diarias. Suple tus necesidades cuando se presenten.
• El contenido de tu plato debe ser saludable:Prefiere alimentos no procesados y muchas frutas y verduras. Entérate de lo que debe tener tu plato para que sea saludable aquí.
• Detente al sentir que estás un 80% satisfecho:Esta es la regla más importante para realizar el Harahachi-bunme, detenerse cuando crees que podrías comer más pero has comido suficiente para no sentir que tienes hambre.
• La comida ya no debe ser tema: La idea de Hara hachi-bunme es que ya no te debas preocupar de qué, cómo y cuándo comer. Sino, que este proceso surga de forma natural en tu día a día.

El Hara hachi-bunme busca cambiar nuestra relación occidental con la comida sin ser realmente consciente de su valor, al contrario, reconocer su importancia como el combustible de nuestro estilo de vida.

“Hay que comer para vivir, no vivir para comer.”

– Cicerón –

Descargo de responsabilidad: Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe utilizarse como sustituto del consejo de su médico u otro clínico calificado.

Basado en “Hara Hachi Bunme: The Japanese Art of Eating” de Unseen Japan.

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La universidad de Harvard llegó a la conclusión que esta estructura es poco saludable. Y como resultado de sus investigaciones, diseñaron un plato que te servirá de guía para una nutrición más equilibrada

«Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos.»

– Alice May Brock –

Piensa en un plato, el que más te gusta. Ahora, con este en mente, visualiza lo siguiente:

• Divídelo a la mitad (1/2), y pon todo tipo de Verduras y Frutas. Menos papas, que impactan negativamente los niveles de azúcar en la sangre.
• Ahora agrega en un cuarto (1/4)del plato Granos y alimentos elaborados con ellos, como quínoa, arroz integral, pasta integral, pan, entre otros.
• Y en el cuarto (1/4)sobrante añade Proteínas, como pescados, aves, legumbres y nueces. Trata de evitar las carnes rojas y procesados de ella como, tocino o salchichas porque contienen exceso de grasas.

Si a tu plato le falta o sobra algunos de estos ingredientes es probable que no sea muy saludable.

La propuesta de Harvard  tiene como propósito que te focalices en tu alimentación para mantener una dieta equilibrada y variada. Pero nos faltan dos ingredientes fundamentales para este balance: Los aceites y el agua.

• Los aceites: Prefiere siempre aceites de origen vegetal y úsalos con moderación. También evita aceites hidrogenados o “bajo en grasas” porque como nos dice Harvard: “Bajo en grasas no significa necesariamente saludable.”
• Agua: El último componente de nuestra dieta y quizás el más importante. Bebe agua, infusiones o té y reduce al máximo la ingesta de bebidas azucaradas.

«El agua es uno de los nutrientes más descuidados de tu dieta, pero es uno de los más vitales.»

– Julia Child –

Todo lo anterior no solo es una guía para iniciar una dieta saludable, sino, también una invitación a reflexionar sobre nuestra alimentación.  ¿Por qué nos desligamos tanto del cuidado y de la consciencia del contenido de lo que comemos?  Depende de ti descubrirlo.

Basado en el artículo «Healthy eating plate» por la universidad de Harvard.

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Una elevación anormal de concentración de grasas en la sangre (colesterol, triglicéridos, colesterol HDL y LDL), indicaría una condición de riesgo  de padecer una enfermedad coronaria o cerebrovascular. Mejorar nuestra alimentación podría reducir los niveles de colesterol.

Los siguientes 11 alimentos son buenas fuentes de fibra o grasas insaturadas (o ambas). Pero no están en ningún orden en particular y son simplemente sugerencias. La mayoría de los cereales integrales, las verduras y las frutas son buenas fuentes de fibra. Y la mayoría de los frutos secos y semillas (y los aceites derivados de ellos) proporcionan grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

1.  Avena. Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada (consulte «Grano del mes», a la derecha). Comience el día con un tazón de copos de avena cortados en acero o a la antigua, cubierto con frutas frescas o secas para obtener un poco más de fibra.
2.  Porotos/Frijoles blancos. También llamados porotos/ frijoles blancos, esta variedad ocupa el lugar más alto en contenido de fibra. Pruebe también diferentes tipos de frijoles, como frijoles negros, garbanzos o frijoles, que puede agregar a ensaladas, sopas o chile. Pero evite los frijoles horneados preparados, que están enlatados en salsa cargada con azúcar agregada.
3.  Palta o Aguacate. La pulpa verde y cremosa de un aguacate no solo es rica en grasas monoinsaturadas, sino que también contiene fibra soluble e insoluble. Disfrute de esta fruta en rodajas en ensalada, en puré para salsa o en puré y untada sobre una rebanada de tostada integral.
4. Berenjena. Aunque no son las favoritas de todos, estas verduras de color morado oscuro son una de las fuentes más ricas en fibra soluble. Una idea: asar al horno o asar berenjenas enteras hasta que estén blandas y usar la pulpa en una salsa de Oriente Medio llamada baba ghanoush.
5. Zanahorias. Las zanahorias baby crudas son un bocadillo sabroso y conveniente, y también le brindan una dosis decente de fibra insoluble.
6. Almendras. Entre los frutos secos, las almendras son las más ricas en fibra, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces le siguen de cerca. Las nueces tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.
7. Kiwi. Contrariamente a la creencia popular, no es necesario pelar estas frutas marrones y peludas. Pero para evitar la piel, corte uno por la mitad y saque el interior con una cuchara para un refrigerio dulce fácil, rico en fibra.
8. Frutos Rojos. Debido a que estas frutas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra es más alto que la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras son las que más aportan, pero las frutillas/fresas y los arándanos también son buenas fuentes.
9. Coliflor. Esta verdura crucífera no solo aporta fibra, también puede servir como sustituto del arroz blanco. Simplemente triture o gire en un procesador de alimentos hasta que parezca arroz, luego saltee con un poco de aceite de oliva hasta que estén tiernos.
10.  Soja. Comer soja y alimentos elaborados con ellos, como la leche de soja, el tofu y el tempeh, se promocionó una vez como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos. Aún así, los alimentos ricos en proteínas a base de soya son una opción mucho más saludable que una hamburguesa u otra carne roja.
11. Salmón. Del mismo modo, comer pescado de agua fría como el salmón dos veces por semana puede reducir el LDL al reemplazar la carne y proporcionar grasas omega-3 saludables (ideal sin antibióticos). Otras buenas opciones de pescado incluyen atún enlatado ligero en trozos y sardinas enlatadas.

«Para prevenir enfermedades cardíacas, su LDL debe ser de 100 mg / dL o menos», dice el Dr. Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Fuente: Harvard Healthy

Filosofía Bonne Santé

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En un amplio estudio donde participaron unas 340.000 personas de ocho países europeos, los científicos seleccionaron a 9.754 participantes que fueron diagnosticados recientemente con diabetes durante una década.

Los investigadores compararon la ingesta de frutas y verduras de estas personas con las de unos 13.000 participantes que permanecieron sin diabetes durante el período de estudio. En el estudio los investigadores midieron los niveles en sangre de siete nutrientes clave derivados de plantas, incluida la vitamina C y pigmentos antioxidantes de colores brillantes llamados carotenoides.

Las personas con la mayor ingesta de frutas y verduras y los niveles más altos de nutrientes de origen vegetal en la sangre tenían entre un 25% y un 50% menos de probabilidades de desarrollar diabetes durante el período de estudio, en comparación con las que comían la menor cantidad de estos grupos de alimentos o tenían la niveles más bajos de nutrientes.

Aún mejor, no se necesitó mucho más verde, rojo, amarillo, y naranja en el plato para reducir el riesgo de diabetes.

El equivalente a solo dos tercios de una manzana mediana o un poco más de un tercio de una taza de frutas mixtas cada día ofrecía protección.

En Chile una (1) de cada diez (10) personas padecen de diabetes tipo 2 según informe Minsal

Fuente: Harvard Health

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Un estudio publicado en línea el 17 de julio por The British Journal of Nutrition encontró que las personas que comían más verduras crucíferas (que también incluyeron coliflor y repollo en el estudio) tenían menos acumulación de calcio en las aortas (el vaso sanguíneo más grande del cuerpo) que las personas que comían menos de estas verduras. Los depósitos de grasa en las arterias atraen el calcio y la acumulación se conoce como calcificación.

Las investigaciones muestran que las personas con aortas calcificadas tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Los autores del estudio analizaron datos de 684 mujeres de 70 años o más, midiendo tanto su consumo de vegetales crucíferos como su nivel de calcificación aórtica. Descubrieron que las mujeres que comían regularmente más de 44,6 gramos (equivalente a aproximadamente 1/4 de taza de brócoli picado cocido) cada día tenían un 46% menos de probabilidades de tener grandes cantidades de depósitos de grasa calcificada en las aortas en comparación con las mujeres que rara vez o nunca comían vegetales crucíferos.

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Vivir confinados entre cuatro paredes nos ha obligado a adaptar muchas de nuestras costumbres. La vida sigue y hay que continuar organizándose para hacerla más sencilla tanto para nosotros como para el entorno que nos rodea..

Desde Up Spain nos dan algunas de las claves para adaptarnos, de manera saludable, a las nuevas rutinas.

Un desayuno completo

Con la nevera y la despensa tan a mano, no es fácil mantener los mismos horarios de comidas que antes de que todo esto pasara. El teletrabajo te obliga a levantarte a una hora temprana y, al ahorrarte el desplazamiento a tu lugar de trabajo, te permite disfrutar de un buen desayuno que te llene de energía.

Según la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria, para que un desayuno sea completo debe aportar proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales.

• Lácteos: La mayoría de los adultos elegimos la leche como lácteo principal en el desayuno, bien sola bien acompañando el café, el cacao o el té de rigor. También puedes decantarte por otras opciones sólidas que, de igual manera, te aporten proteínas y calcio como el yogur o el queso. Hay quienes prefieren realizar ese aporte en forma de huevos, fiambre o incluso pescado.
• Cereales: muchas son las maneras de añadir a tu desayuno a los responsables de suministrarte los carbohidratos que te llenarán de energía. Tostadas con distintos tipos de pan, galletas de avena, barritas de cereales, granola, tortitas de arroz, porridge (gachas de avena) o muesli (cereales con frutas o frutos secos) son algunos ejemplos que te ayudarán a empezar bien el día.
• Fruta: llena tu cuerpo de vitaminas y fibra con un poco de creatividad. Además de un saludable zumo natural hay otras maneras de tomarla. Combinando unas con otras en macedonia disfrutarás de los distintos sabores típicos de cada estación. Te encantará troceada encima de los cereales o convertida en smoothie (batidos de fruta y leche u otra bebida vegetal).

Un tentempié a media mañana

Los frutos secos proporcionan energía y grasas saludables (no saturadas) buenas para el corazón. Su alto contenido en fibra contribuye a regular el tránsito intestinal.

Esto se traduce en una disminución de los niveles de colesterol. Además, proporciona un efecto saciante perfecto para calmar el apetito entre horas.

Comerlos con regularidad contribuye a prevenir y reducir el riesgo de ictus, diabetes, cáncer, infecciones y otras graves enfermedades cardiovasculares y respiratorias como el infarto de miocardio. Asimismo, también resulta beneficioso en caso de artritis reumatoide u otros trastornos de tipo inflamatorio.

Si bien es cierto que solemos considerarlos a todos por igual, el valor nutritivo de los frutos secos varía de unos a otros:

• Las nueces son las reinas de los antioxidantes y su consumo beneficia a nuestro cerebro. En concreto, las de Brasil son ricas en selenio (mineral muy beneficioso para el sistema inmunitario).
• Las avellanas destacan como estimulantes de la memoria. Esto supone un efecto positivo en el rendimiento intelectual en el trabajo. Su alto contenido en ácido fólico las convierte en grandes aliadas durante el embarazo y la lactancia.
• Las almendras están especialmente recomendadas para el buen mantenimiento de la piel y hacer frente al cansancio y la fatiga.
• El sabor dulce e intenso de las castañas las convierte en un estupendo ingrediente para preparar postres sin gluten. Su harina es una alternativa estupenda para las personas con celiaquía.
• Los pistachos resultan muy beneficiosos para combatir el insomnio. Toma nota si lo sufres a menudo.
• Los anacardos son semillas que crecen pegadas a un fruto con forma de pera y sabor amargo. Son ricos en vitamina E y ayudan a prevenir la diabetes tipo II.

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Lo anterior, ha generado numerosas políticas estatales cuyo objetivo es dar a conocer y que la población integre en sus hábitos alimentarios, lo que se define como una “alimentación saludable”, más si se considera que hoy en día hay una coexistencia de malnutrición por exceso y por déficit. Por otra parte, las últimas encuestas nacionales de salud (ENCA) , han mostrado un panorama bastante pesimista, dado que:

El 64,7 % de nuestra población adulta presenta sobrepeso y/o obesidad, exponiendo que hay un alto consumo de alimentos híper calóricos que lleva a un gran aporte energético diario superior a lo recomendado.

Situación similar y más preocupante se observa en los niños, en que el 60 % de ellos también muestra sobrepeso y obesidad, lo que seguramente se traducirá en mantener esta condición durante su adolescencia y adultez. En este escenario, con una población que come mucho, pero no lo hace en la forma adecuada, además de incluir en su dieta muchos alimentos procesados de alta energía y que hace muy poca o nula actividad física y más bien lleva una vida sedentaria, se hace difícil el producir cambios importantes en sus hábitos.

La actual situación de pandemia que nos obliga a permanecer en nuestros hogares, se presenta como un gran desafío y también oportunidad para poder cambiar estos hábitos y nuestra dieta, esperando lograr el equilibrio necesario para tener una “buena salud”, en especial sin factores externos que induzcan a consumir en menor cantidad alimentos con alto aporte de nutrientes críticos como son azucares y grasas.

Entonces, que se entiende por alimentación saludable, en forma general seria ingerir una variedad de alimentos que otorguen los nutrientes que se necesitan para que el organismo funcione adecuadamente y brinden energía.

Las guías alimentarias de la población Chilena, del MINSAL , nos permiten tener una idea de que alimentos consumir y cuales evitar; es así como recomiendan una ingesta de al menos:

1. 6 a 8 vasos de agua diario,
2. 5 porciones de frutas o verduras
3. 3 porciones de lácteos bajos en grasa y azucares al día
4. 4 incluir en la semana el consumo de pescado y legumbres.

Evitar frituras , alimentos con grasas como cecinas y mayonesa , azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados

Estas recomendaciones, que parecieron ser muy fáciles de realizar, están bastante alejadas de los hábitos de gran parte de las y los chilenos, y por lo tanto si nos situamos en el actual contexto que vivimos de pandemia, que como se mencionó, ha producido cambios en nuestras usuales actividades, permitiéndonos tener algo más de tiempo, una forma de aprovecharlo sería conocer a los alimentos que comemos, y su aporte en nuestra nutrición, cambiar hábitos alimentarios al incluir alimentos que nos entreguen beneficios y reducir aquellos que no perjudiquen.

Por lo tanto, si se pudiera dar algunos “tips” en torno a hábitos alimentarios y alimentos saludables, para considerarlos y hacerlos parte de nuestras rutinas, y asumiendo una dieta que no supere las 2000 a 2500 calorías diarias, se podrían mencionar a:

• Respetar las comidas diarias, esto es desayuno, almuerzo y comida, con alguna colación si la distancia entre ellas supera las 4 hrs, la que debe ser cereales integrales o frutas frescas o secas de un bajo aporte calórico.
• Incluir en nuestra dieta alimentos pocos procesados, cocinar en casa, considerando alimentos como legumbres, papas, cereales integrales, fruta y verduras frescas. El aporte de estos alimentos radica en la fibra dietaría que contienen, nutriente que ha demostrado numerosos beneficios, en especial la mejora de la función intestinal y protección de la flora en colon.
• De la misma forma consumir lácteos bajos en grasa y huevo, que asegura el aporte de una proteína de buena calidad. Incluir varios tipos de carne bajos en grasa.
• Mirar etiquetas de los alimentos que hay en la despensa, fijarse en vencimientos y sus aportes nutricionales, y puntualizarse en las porciones de consumo y el aporte de grasa, azucares y energía que ellos significan.
• Y por último, considerar algo de actividad física que permita salir del sedentarismo que significa el tele trabajo, tan en boga últimamente en gran parte de las organizaciones del país

“Si se logra incluir algunos de estos hábitos en este tiempo, se logrará hacerlos parte de nuestra rutina, mejorar la nutrición y, por ende, evitar que se presenten en un futuro enfermedades o condiciones relacionadas con la malnutrición, como son la diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares. No es fácil la meta, pero creo es una gran oportunidad, que debemos aprovechar”

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Una dieta saludable es rica en fibra, cereales integrales, frutas y verduras frescas, grasas «buenas» o insaturadas y ácidos grasos omega-3. Estos componentes dietéticos reducen la inflamación, que puede dañar los tejidos, las articulaciones, las paredes de las arterias y los órganos. Tener cuidado con los alimentos procesados ​​es otro elemento de una alimentación saludable. Los dulces, los alimentos elaborados con cereales muy refinados y las bebidas endulzadas con azúcar pueden provocar picos de azúcar en la sangre que pueden provocar hambre prematura. El nivel alto de azúcar en sangre está relacionado con el desarrollo de diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas e incluso demencia.

La dieta mediterránea cumple con todos los criterios para una buena salud y hay pruebas convincentes de que es eficaz para prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura. La dieta es rica en aceite de oliva, frutas, verduras, frutos secos y pescado; bajo en carnes rojas o carnes procesadas; e incluye una cantidad moderada de queso y vino.

La actividad física también es necesaria para la buena salud. Puede reducir en gran medida su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas. La actividad física mejora el sueño, la resistencia e incluso el sexo. Trate de hacer 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, como caminar a paso ligero. El entrenamiento de fuerza, importante para el equilibrio, la salud ósea, el control del azúcar en sangre y la movilidad, se recomienda 2-3 veces por semana.

Encontrar formas de reducir el estrés es otra estrategia que puede ayudarlo a mantenerse saludable, dada la conexión entre el estrés y una variedad de trastornos. Hay muchas formas de acabar con el estrés. Prueba, meditación, atención plena, yoga, jugar los fines de semana y tomar vacaciones

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