Cerebelo es una palabra latina que significa ‘pequeño cerebro’. Este término se refiere a su apariencia distintiva en comparación con el resto del cerebro. El cerebelo es una estructura cerebral arrugada en forma de coliflor ubicada en la base del cráneo.

Parece que podría ser un segundo cerebro y, de hecho, lo es de alguna manera. Por ejemplo, tiene más neuronas totales que todas las demás partes del cerebro combinadas. Estas neuronas están organizadas de una manera que crea un tremendo poder de procesamiento, que también es una característica específica del cerebelo. Aunque en la superficie parece que el cerebelo podría funcionar bien por sí solo, es en gran medida una parte de un todo.

Está altamente conectado con muchas otras áreas del cerebro y desempeña un papel importante en una variedad de funciones cerebrales, sobre todo en el control motor.

Anatomía del cerebelo

La estructura del cerebelo es realmente fascinante. Es complejo, pero notablemente ordenado, y si alguna vez tienes el placer de observar el tejido cerebeloso bajo un microscopio, notarás que los tipos de células que lo componen son sorprendentemente hermosos. Describir completamente la organización anatómica del cerebelo podría llenar un libro entero, por lo que nos quedaremos con lo básico.

Primero, comencemos con las estructuras anatómicas que podemos ver a simple vista. Si nos fijáramos en un cerebelo, nos daremos cuenta de que está dividido en dos hemisferios conectados por una estructura central llamada vermis (gusano en latín). La superficie de los hemisferios cerebelosos se caracteriza por una serie de crestas o pliegues, llamados folia, que aumentan la superficie del cerebelo y permiten un mayor número de neuronas. Estas folias están separadas por surcos profundos, llamados fisuras, que dividen el cerebelo en varios lóbulos (Kandel et al., 2000).

El cerebelo se puede dividir en tres lóbulos principales: el lóbulo anterior, el lóbulo posterior y el lóbulo floculonodular.

• El lóbulo anterior es el más grande y se encarga de controlar los movimientos de las extremidades y el cuerpo.
• El lóbulo posterior está involucrado en la coordinación de los movimientos y recibe información de la corteza cerebral.
• El lóbulo floculonodular se encuentra en la parte inferior del cerebelo y está involucrado en la coordinación de los movimientos oculares (Kandel et al., 2000).

Funciones del cerebelo

El cerebelo es fundamental para una variedad de funciones y puede estar involucrado en más funciones de las que normalmente se le atribuyen. A continuación se presentan algunas de las funciones mejor establecidas del cerebelo (Rapoport et al., 2000).

1. Predicción temporal
2. Equilibrar
3. Propiocepción (La propiocepción es la capacidad del cuerpo para detectar la posición, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo en el espacio sin la necesidad de la visión)
4. Coordinación motora
5. Orientación espacial
6. Generación de una gran fuerza en la ejecución del movimiento
7. Planificación de motores
8. Postura

El papel del cerebelo en el equilibrio

El cerebelo desempeña un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio y la coordinación de los movimientos. Recibe información de órganos sensoriales como el oído interno, el sistema visual y el sistema propioceptivo (que detecta la posición y el movimiento de las partes del cuerpo), e integra esta información para coordinar y ajustar los movimientos corporales (Morton y Bastian, 2004).

El cerebelo utiliza esta información sensorial para generar comandos motores que ajustan la actividad de los músculos, tendones y articulaciones para mantener la postura y el equilibrio. Por ejemplo, cuando una persona se inclina hacia adelante, el cerebelo envía señales a los músculos de las piernas y la espalda para ajustar su actividad y evitar que la persona se caiga.

El cerebelo también funciona en conjunto con otras partes del cerebro, como el sistema vestibular y el tronco encefálico, para controlar el equilibrio y la postura. Juntos, estos sistemas nos permiten mantener el equilibrio y la estabilidad mientras estamos de pie, caminamos o realizamos otros movimientos (Barmack y Pettorossi, 2021).

El papel del cerebelo en la memoria

Si bien el cerebelo es conocido principalmente por su papel en la coordinación motora y el equilibrio, la investigación de imágenes funcionales sugiere que también desempeña un papel en algunos aspectos de la memoria (Desmond y Fiez, 1998). Específicamente, los estudios muestran que el cerebelo contribuye a la memoria de trabajo, la memoria implícita y la memoria explícita. Analicemos qué es cada uno de estos tipos de memoria.

Memoria de trabajo

La memoria de trabajo se define generalmente como la capacidad de retener y manipular una pequeña cantidad de información. Esta capacidad facilita la comprensión, la resolución de problemas, el razonamiento y la planificación.

Memoria implícita

Los recuerdos implícitos son inconscientes y, a menudo, creados involuntariamente. Aprender una nueva habilidad, como patinar sobre ruedas, es un ejemplo de memoria implícita. La memoria implícita es el tipo de memoria que permite recordar y realizar acciones automáticas y habilidades sin pensar conscientemente en ellas, como andar en bicicleta o tocar un instrumento musical.

Memoria explícita La memoria explícita es básicamente lo opuesto a la memoria implícita. Son recuerdos que se crean conscientemente y que pueden describirse verbalmente. Un recuerdo de un evento importante es un ejemplo de memoria explícita.

Cómo Cuidar tu cerebelo para una mejor coordinación y equilibrio

Cuidar de tu cerebelo que es una parte crucial del cerebro que se encarga de la coordinación motora, el equilibrio y la precisión de los movimientos, implica adoptar hábitos saludables que beneficien la salud cerebral en general. Aquí hay algunas recomendaciones:

• Ejercicio físico regular: El ejercicio aeróbico y las actividades que requieren coordinación y equilibrio, como el yoga, la natación y el baile, pueden fortalecer el cerebelo.
• Alimentación saludable: Consumir una dieta balanceada rica en antioxidantes, grasas saludables, y nutrientes esenciales. Incluye frutas, verduras, pescados grasos, nueces y semillas.
• Estimulación mental: Participar en actividades que desafíen tu cerebro, como leer, aprender un nuevo idioma o tocar un instrumento musical, puede ayudar a mantener tu cerebelo activo.
• Descanso adecuado: Dormir bien es fundamental para la salud cerebral. Trata de dormir entre 7-9 horas por noche y mantener una rutina de sueño regular.
• Evitar sustancias nocivas: Limita el consumo de alcohol y evita el uso de drogas. Estas sustancias pueden dañar las células cerebrales y afectar la función del cerebelo
• Manejo del estrés: Practica técnicas de relajación como la meditación, el mindfulness o la respiración profunda para reducir el estrés, que puede afectar negativamente la salud cerebral.
• Revisiones médicas regulares: Mantén visitas regulares al médico para chequeos generales y para monitorear tu salud neurológica. Adoptando estos hábitos saludables, puedes ayudar a proteger y cuidar la función de tu cerebelo, mejorando así tu bienestar general y tu capacidad de coordinación motora

En resumen

El cerebelo es una estructura cerebral única y fascinante con una amplia gama de funciones importantes. Apoya el control motor fino, la sincronización motora, la caminata, el habla, la atención, la postura, la orientación espacial, el equilibrio y la planificación motora, entre otras tareas. Su estructura altamente organizada y su inmenso poder de procesamiento son notables, ya que contiene más neuronas que todas las demás regiones del cerebro combinadas, a pesar de ocupar solo el 10% del volumen total del cerebro.

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Esta necesidad despierta la creatividad de los más deportistas, que no están dispuestos a perderse los beneficios del ejercicio ni un solo día. Además, estar en casa no siempre va ligado a tener tiempo libre, ya que muchas de las horas del día se consumen en el teletrabajo o en las tareas del hogar.

Esto provoca sentimientos encontrados en las mascotas, ya que no comprenden por qué no pasas el día jugando con ella. Por todo esto, una buena solución es unir las dos cosas y hacer deporte con tu perro.

Ejercicios con tu amigo peludo para estar en plena forma

1. Meditación: Esta práctica permite conectar con uno mismo física, mental y espiritualmente. Por ello, compartirlo con tu mascota es una manera única de comprenderla que aportará beneficios de equilibrio para ambos. Para llevarlo a cabo solo necesitas un espacio tranquilo y en silencio, donde sentarte con tu compañero de ejercicio y compartir un momento especial.
2. Flexiones: El entrenamiento de fuerza es fundamental para no perder masa muscular. Las flexiones de brazos con manos y pies en el suelo son un clásico perfectamente adaptable para hacerlo en compañía de tu perro. Cada vez que hagas una extensión de brazos busca su patita para chocar con él y se sentirá de gran ayuda.
3. Tonificación de brazos y piernas: Utilizar a tu mascota y su caja de comida como peso es una alternativa muy efectiva para mantener tus brazos en forma y pasar tiempo cerca de ella. Este movimiento trabaja los brazos y las piernas a la vez. Además, no echarás nada de menos el gym.
4. Sentadillas con salto: Consisten en hacer el movimiento como si te quisieras sentar en una silla, bajando todo lo que puedas y subiendo con un salto. Mientras, cada vez que bajes enséñale a tu perro un premio que lleves en la mano y al subir él también saltará. Es perfecto para quemar calorías juntos.

La jefa del equipo veterinario de Barkyn, la dra. Daniela Leal, señala la importancia de esta práctica, que ofrece beneficios como reforzar el vínculo ambos, un aumento del equilibrio psicológico o un mejor descanso. Además, para potenciar el gasto calórico que esto supone, sugiere Leal, es necesaria una dieta canina completa, que incluya ingredientes naturales.

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Realizar actividad física te ayuda a prevenir enfermedades como problemas cardíacos, obesidad y diabetes. Además, mejora el humor, la autoestima y disminuye la posibilidad de desarrollar trastornos, como depresión y ansiedad. Por esto, la necesidad de modificar el estilo de vida sedentario es cada vez más importante, sobre todo en este año que gran parte de la población chilena ha debido permanecer en casa.

En 2020, con la pandemia y la cuarentena como grandes protagonistas, quienes ejercitaron y hacían de la actividad física una forma de vida tuvieron que resignificar su forma de realizar ejercicio. En base a eso, Gympass analizó los estándares de uso de los usuarios chilenos de su plataforma con hallazgos interesantes:

Los días miércoles fueron los días donde más chilenos han ejercitado y el horario por excelencia para hacerlo fue a las 19hrs, cuando la jornada laboral llega a su fin. Y las actividades más elegidas por los chilenos para entrenar fueron las clases con personal trainers (con entrenamientos a medida y seguimiento personal) y yoga.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para prevenir ataques de ansiedad y repercusiones en el cuerpo físico. Por lo tanto, se pueden realizar unos 30 minutos de ejercicio diarios. Pero, atención: la gente que llevan un estilo de vida sedentario deben comenzar lentamente, aumentando poco a poco la intensidad y la duración de los ejercicios. Aquí te proponemos 3 tipos de rutinas suaves para incrementar el bienestar integral.

Yoga, un aliado para mejorar la postura

Una rutina de yoga puede resultar en uno de los entrenamientos más completos, efectivos y saludables. En particular si se hace en base a la alineación biomecánica, los resultados en muchos aspectos serán inmediatos. En Chile, durante la pandemia, el 17% de los empleados que cuentan con beneficios de bienestar corporativo como los brindados por la plataforma Gympass, prefieren clases virtuales de yoga.

En ese sentido, los profesores hacen recomendaciones muy focalizadas en las necesidades de los empleados. Por ejemplo, la postura de la silla en la pared es una alternativa ideal para quienes pasarán más tiempo haciendo teletrabajo en estas fechas. Su objetivo es entrenar de modo integral-consciente los pies-pantorrillas, muslos y caderas.

Se recomienda respetar el orden propuesto por Ariadna Rincón (@ariadnayoga en Instagram y Facebook), profesora de yoga:

1. Ubicar la cadera en la pared, a una distancia donde, flexionadas, las rodillas sobrepasen ligeramente la parte delantera de los tobillos; de preferencia apoyar la espalda en la pared; si eso no fuera posible, alejarla, pero sin hacer curva, es decir mantener una extensión diagonal. Manteniendo el metatarso y dedos de los pies firmes en el piso.
2. Elevar talones mientras se inhala, sostener la elevación mientras se contrae la musculatura de las pantorrillas y se exhala lento; inhalar elevando aún más los talones; terminar el ciclo al bajarlos lentamente mientras se exhala.
3. El número de veces en que se hace cada ciclo, puede incrementarse en la medida que se comprende el movimiento y se hace más fácil; comenzar al menos con 4 repeticiones de cada ciclo. La meta es hacerlo lento, independiente del número total; bajo esta condición llegar a entre 12 a 15 repeticiones.

Actividad de bajo riesgo para embarazadas

Muchas mujeres embarazadas aún temen ejercitarse porque desconocen si hay riesgos. Sin embargo, el embarazo debería incluir la actividad física en la rutina diaria. Desde Gympass, existen rutinas desarrolladas para ellas ya que lo ideal es hacer ejercicios localizados.

Las elevaciones de cadera o abdominales pueden incluirse, pero la respiración es diferente en este caso. Cuando se hace fuerza se debe exhalar, así no se genera presión en el cuerpo e impedirá que las pulsaciones cardíacas se eleven. Por el contrario, cuando se suelte el peso o se distienda la fuerza, se deberá inhalar.

También hay que hacer hincapié en los ejercicios de flexibilidad. Esto genera un gasto calórico que, aunque más pasivo, es óptimo en estos casos. Aplica el yoga y todas sus ramas, excepto abdominales hipopresivos en el caso de personas con patologías delicadas. A esto le sumaríamos ejercicios de coordinación ejercicios de flexibilidad, pero no así de fuerza y resistencia y, por supuesto, tomar las previsiones propias de la temporada veraniega: horarios de menor exposición solar e hidratación, aunque se haga en los espacios abiertos de la propia vivienda.

Ejercicios para mejorar el insomnio

Según la app iFeel, todas las actividades deportivas tienen beneficios y existen algunas que están orientadas a mejorar la manera en la que lidiamos con determinados problemas como la ansiedad, o el insomnio. Este último ha sido uno de los grandes problemas surgidos durante la cuarentena. Los trastornos de sueño tienen toda clase de repercusiones y se incrementan, de modo usual, en épocas de fin de año.

Se pueden diferenciar fundamentalmente dos tipos: insomnio crónico e insomnio de corta duración. Además de terapia psicológica online, la OMS recomienda la ejercitación constante para luchar contra esta manifestación. Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera endorfina, sustancia natural producida por el cerebro durante y después de la realización de alguna actividad física. La liberación de endorfina, también conocida como “hormona de la alegría”, ayuda a relajarse, reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo.

Hay algunos ejercicios recomendados, y que pueden hacerse tanto online como en la vía pública y además están regulados, pero no prohibidos. Sin embargo, son dos los que todos pueden practicar con las previsiones adecuadas. El primero de ellos es el running, pues mejora la circulación, relaja el cuerpo y facilitar el descanso. El otro es el pilates, una disciplina que ayuda a dominar el cuerpo, facilita la concentración y gestiona mejor los impulsos que conllevan a la ansiedad, una de las causas del insomnio.

Por último, junto con el ejercicio deben reducirse algunas influencias excitantes que favorecen el insomnio. Por ejemplo, evitar la siesta, la cafeína, el alcohol y todas las distracciones recurrentes que están creando perjuicios como amanecer cansado, estar agotado el día entero, no poder enfocarse en las responsabilidades laborales y personales. Ante la presencia de un insomnio crónico lo más recomendado es acudir a los especialistas en higiene del sueño.

Fuente: Gympass

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Ejercitar en la cama no solo es más cómodo sino que también práctico. Porque el colchón, al ser blando, actúa de la misma forma que un mat o alfombra. Las superficies blandas pueden ser beneficiosas, mejoran el equilibrio, aumentan la fuerza y ayudan a tonificar áreas como glúteos y abdominales.

1. Sentadillas inversas. Para iniciar este ejercicio debes estar boca arriba sobre tu cama y con las manos estiradas a los costados. Ahora, con la fuerza de tu abdomen debes levantar ambas piernas hasta que tus pies toquen el respaldo de la cama. Al lograrlo, vuelve a bajar lentamente tus piernas sin despegar la espalda del colchón. Intenta no utilizar tus brazos, de lo contrario, el ejercicio no va a servir. Realiza 3 series de sentadillas inversas, 10 veces cada una y descansa 30 segundo al terminarlas.
2. Levantamiento de pierna. Este ejercicio se centra en los glúteos. Te debes posicionar boca abajo, usando ambos brazos y piernas como apoyo. Luego, debes elevar una de tus piernas sobre la cadera y bajarla nuevamente. Después de realizar 20 levantamientos con una pierna, haz otros 20 con la contraria. Realiza 2 series de 40 levantamientos por serie, 20 veces con cada una de las piernas. Descansa 30 segundos cada vez que termines de hacer 20 con una pierna.
3. El puente. Este ejercicio, al igual que el levantamiento de pierna, es muy útil para fortalecer los glúteos. Debes recostarte boca arriba con los brazos a los lados y con las rodillas flectadas. Ahora, levanta la cadera lo más que puedas y mantenla en el aire durante 30 segundos. Realízalo 3 veces, 30 segundos de ejercicio y 30 de descanso.
4. Abdominales en V. Debes recostarte boca arriba con los brazos a los lados y las piernas estiradas. Y con la fuerza de tu abdomen, levanta tus piernas y lleva tu brazos hacia delante. Luego, baja lentamente tus piernas hasta rozar el colchón y vuelve a elevarlas. Realiza 3 series de abdominales, 10 veces cada una y descansa 30 segundo al terminarlos.

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Me atrevo a calificar este tipo de afirmaciones como neurotonterías, pues ofrecen una visión reduccionista del asunto. El cerebro está en el cuerpo, no es una realidad diferente, ni aislada… sino que están íntimamente integrados. Es por ello que para tener un estado de ánimo determinado o una actitud concreta, cuerpo y cerebro van de la mano.

A través del movimiento y la posición del cuerpo estamos constantemente transmitiendo información a quienes nos rodean.

En ocasiones un movimiento como fruncir el ceño, puede significar más que cualquier palabra que lo acompañe. Además, de alguna manera, el movimiento y la posición corporal nos ofrecen feedback sobre nosotros mismos y pueden incluso cambiar nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad de aprendizaje o nuestra percepción sobre las cosas.

Así que podemos concluir que tanto el movimiento como la postura de nuestro cuerpo, ofrece información de doble vía: hacia los demás y hacia nosotros mismos.

Por ejemplo, sabemos que la posición corporal influye en la memoria (Michalak et al. 2014). Se ha demostrado científicamente que recordamos más palabras negativas cuando estamos en una posición inclinada mientras que cuando estamos rectos recordamos más palabras positivas. O por ejemplo, apoyar la cabeza en una mano mientras tratas de comprender o memorizar un texto, te resultará más difícil que si te sientas erguido, pues reforzarás la actividad del sistema parasimpático que lo que busca es que te relajes y finalmente te duermas.

En algunos colegios en los que integran la neurociencia en sus metodologías, los alumnos cambian de clase con cada cambio de asignatura y mantienen aulas temáticas. De esta manera, son los alumnos y no el profesor los que se mueven entre clase y clase, activando de nuevo el ciclo atencional y facilitando su aprendizaje. Por ejemplo, esta práctica se realiza en el Colegio Virgen de Europa de Madrid (en twitter @Colegio_CVE y en instagram @colegiovirgendeeuropac), uno de los más innovadores en España, en el que además apuestan por el deporte integrándolo con más protagonismo que en otros centros en su curriculum.

Se ha demostrado que con solo 15 minutos de movimiento y estiramientos antes de cada jornada de trabajo o estudio, la capacidad atencional aumenta en niños y adultos.

Las evidencias científicas son contundentes al respecto, pero no son tomadas en cuenta por las autoridades… Si hacemos nuestras estas sencillas pautas avaladas por la ciencia y con bastante sentido común, podemos evidenciar mejoras en nuestro propio rendimiento día a día. Así que no te olvides de:

• Cuidar tu postura corporal: siempre mejor erguido.
• Hacer descansos activos entre actividad y actividad.

Y #PongamosDeModaElMovimiento

Escrito por Marta Romo

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Ejercitarse moderadamente durante 150 minutos a la semana ( tres veces a la semana, sesiones de 50 minutos)  o hacer 75 minutos de actividad vigorosa,  los adultos deben intentar entre 150 a 300 minutos de actividad moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa, el objetivo es incorporar más actividad física durante la semana.

En cuanto a la dieta, las personas interesadas en prevenir su riesgo de cáncer deben intentar comer más verduras, incluidos cereales integrales (no refinados) y al menos dos tazas y media de frutas y verduras de colores cada día, y menos azúcar y carne. (limitando específicamente la carne roja y procesada siempre que sea posible).

Pero la nueva guía dice que es mejor evitar el alcohol por completo si es posible según una revisión de la evidencia científica más reciente.

Para las personas con antecedentes de cáncer de mama se recomienda evitar el  consumo de alcohol.

Fuente: Harvard Health

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Y cuanto más esfuerzo ponga en ese ejercicio, mayores serán las mejoras. Además, cualquier nivel de esfuerzo que pueda lograr con ese único ejercicio predice cuánto impulso cerebral obtendrá si continúa haciendo ejercicio con la misma intensidad durante un período más largo.

Estos hallazgos se presentaron en la reunión anual de la Cognitive Neuroscience Society el 24 de marzo de 2019. Los investigadores reclutaron a 34 personas, con una edad promedio de 67 años, y les dieron a cada una una resonancia magnética funcional (fMRI) de referencia, que refleja la actividad cerebral, y una prueba de memoria en la que tenía que recordar caras. Luego, los investigadores pidieron a los participantes que hicieran ejercicio durante 20 minutos en una bicicleta estática que pudiera medir su esfuerzo físico.

Luego repitieron las exploraciones de resonancia magnética funcional y las pruebas de memoria. Los participantes se dividieron en dos grupos según su nivel de esfuerzo, ya sea de intensidad moderada o de menor intensidad. Por lo demás, ambos grupos tenían un programa similar de bicicleta estática: 50 minutos de ejercicio, tres veces por semana, durante tres meses. Las exploraciones de resonancia magnética funcional y las pruebas de memoria se repitieron al final de los tres meses. Las personas de ambos grupos mejoraron su aptitud cardiovascular.

Los investigadores encontraron que las personas que continuaron desempeñándose en el nivel de intensidad moderada obtuvieron puntuaciones más altas en las pruebas cerebrales al final en comparación con las que permanecieron en la intensidad más baja durante los tres meses.

Es intrigante el posible vínculo entre el nivel de esfuerzo y el impulso cognitivo durante cualquier sesión de ejercicio y cómo podría predecir mejoras cerebrales persistentes más adelante. Pero incluso si comienza con un nivel de intensidad de ejercicio más bajo, aumentar su esfuerzo físico con el tiempo y luego mantenerlo de manera constante podría generar efectos cerebrales positivos.

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Estas son las recomendaciones que sirven como apoyo para hacer frente a los principales trastornos psicológicos a los que se enfrenten los españoles:

1. Ansiedad – Yoga. Ante repetidos episodios de ansiedad se recomienda la práctica del yoga. Esta disciplina física y mental ayuda a controlar la respiración, conseguir consciencia sobre el cuerpo y gestionar las emociones de manera positiva.
2. Depresión – Boxeo. Para pacientes con trastornos depresivos, los especialistas aconsejan el boxeo. Esta práctica, ya sea en un ring o contra un saco, alivia los síntomas de la depresión, pues proporciona una gran cantidad de endorfinas, un refuerzo natural del estado de ánimo. Fomenta además la confianza y la autoestima.
3. Ataques de pánico – Pilates. Con el objetivo de reducir los ataques de pánico en pacientes propensos, se recomienda la práctica de pilates. Ayuda a dominar el cuerpo y controlar los impulsos, además de aportar capacidad de concentración.
4. Insomnio – Running. Para aquellos que padezcan insomnio, las actividades de carácter aeróbico como el running mejoran la circulación sanguínea y la frecuencia cardiaca, relajando el cuerpo y facilitando un mejor descanso.
5. Falta de habilidades sociales – Deportes de equipo. Los problemas para interactuar con otras personas tienen que ver con la falta de destrezas comunicativas y problemas de autoestima. En estos casos se prescribe la práctica deportiva en grupo, ya que contribuye a mejorar las relaciones sociales, como por ejemplo, fútbol, baloncesto o voleibol. En estos deportes es esencial contar con el otro y comunicarse con él a través de mensajes sencillos y claros que favorezcan vencer juntos.
6. Dificultades con la soledad– Natación. La natación es un deporte que normalmente se practica de manera individual, por lo que puede resultar útil a personas que toleran mal estar solas o no compartir actividades y que quieren mejorar en este aspecto. Al ser imposible practicarla escuchando música o viendo algo que no sea el carril por el que estás nadando, te aísla del exterior, ayudándote a focalizar la atención en ti en un espacio donde solo tú estás presente.
7. Problemas de pareja – Bailes de salón. Aunque practicar cualquier deporte en pareja puede resultar beneficioso para la buena marcha de la relación, cualquier modalidad de bailes de salón es el mejor aliado. Fomentan el contacto físico, la coordinación de uno con otro, pueden resultar divertidos y favorecer que los participantes se centren en una acción compartida y en no discutir.
8. Baja autoestima– Ciclo indoor. El deporte en general ayuda a paliar los problemas de autoestima, pues favorece la producción de neurotransmisores relacionados con el placer, relaja, ayuda a descansar y a tener un cuerpo más sano y tonificado, lo que contribuye a mejorar la autoestima. Ciclo indoor es un deporte muy completo, pues ayuda a quemar grasas y tonificar mientras pasas un buen rato en compañía y con buena música.
9. Duelo – Karate. Para aquellos que hayan perdido a un ser querido y estén atravesando una etapa de duelo, puede resultar beneficioso practicar algún deporte que ayude a descargar emociones y actúe como un anclaje en el aquí y ahora. Deportes que requieran contacto, conciencia del cuerpo y expresión controlada de la energía, como el karate, pueden ser de ayuda en algunas situaciones difíciles.
10. Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) –Taichi. El taichi es una disciplina que requiere un entrenamiento riguroso, gran capacidad de concentración y coordinación y control sobre el cuerpo. El desarrollo de estas capacidades puede ser muy beneficioso en el abordaje del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

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Es posible superar a la depresión, según un estudio publicado en línea el 23 de enero por JAMA Psychiatry .

Vimos una disminución del 26% en las probabilidades de deprimirse por cada aumento importante en la actividad física medida objetivamente», dice el autor del estudio Karmel Choi, miembro clínico e investigador de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.

Este aumento en la actividad física es lo que podría ver en su rastreador de actividad si reemplazara 15 minutos sentado por 15 minutos corriendo, o una hora sentada por una hora de actividad moderada como caminar rápido.

¿Causa o efecto?

Este no es el primer estudio que demuestra que el ejercicio puede beneficiar el estado de ánimo. Pero hasta ahora ha sido en gran parte una especie de discusión sobre la gallina y el huevo, ¿Qué es primero?

«Escuchamos mucho que el ejercicio y el estado de ánimo están conectados. Lo que no sabemos con certeza es si la actividad física puede mejorar el bienestar emocional o si simplemente nos movemos menos cuando nos sentimos tristes o deprimidos», dice Choi.

Este estudio tuvo como objetivo averiguarlo. «Queríamos ver si podría haber una conexión causal, en cualquier dirección, entre la actividad física y la depresión», dice Choi. «¿La actividad física protege contra la depresión? ¿O la depresión simplemente reduce la actividad física? Nuestro estudio nos permitió desenredar esas preguntas de una manera nueva y poderosa utilizando datos genéticos».

Técnica de estudio

Para hacer esto, el estudio aplicó una técnica conocida como aleatorización mendeliana, utilizando datos de dos grandes bases de datos genéticas que incluían a cientos de miles de personas. Tener acceso a los datos genéticos permitió a los investigadores usar variaciones genéticas entre personas como una especie de experimento natural para ver mejor cómo el ejercicio afecta la depresión y viceversa, dice Choi. Lo que encontraron es que el ejercicio pudo reducir de forma independiente el riesgo de depresión.

Las personas que se movían más, encontraron, tenían un riesgo significativamente menor de trastorno depresivo mayor, pero solo cuando el ejercicio se midió objetivamente con un dispositivo de seguimiento, no cuando las personas autoinformaron cuánto ejercicio realizaron.

Identificar tipos de movimiento

Las personas no siempre son precisas cuando se trata de evaluar o realizar un seguimiento de cuánto se están moviendo realmente. «Vemos en la literatura de investigación que las medidas objetivas y autoinformadas de la actividad física no siempre coinciden», dice Choi. «Las medidas objetivas ofrecen ventajas únicas porque no se basan en la memoria de las personas y no se ven afectadas por las personas que desean presentarse de cierta manera».

Además, el dispositivo de seguimiento fue mejor para evaluar el movimiento general. No solo le dio crédito a la gente por el ejercicio formal. También midió cuánto se movieron durante el día durante las actividades ordinarias.

«Esto puede incluir subir las escaleras o caminar a la tienda o guardar la ropa sucia, cosas que las personas pueden no reconocer como activas pero que pueden acumularse», dice Choi. Esta es una buena noticia, porque significa que no es necesario estar resoplando y resoplando en una máquina de escaleras para reducir el riesgo de depresión.

Los pequeños movimientos se suman

«Lo que nuestro estudio diría es que cualquier tipo de movimiento puede sumarse para mantener a raya la depresión. Creo que es por eso que los hallazgos de nuestro estudio fueron especialmente atractivos. No decía que tienes que correr un maratón, hacer horas de aeróbicos o Sea un maestro de CrossFit solo para ver los beneficios en la depresión «, dice Choi.

Entonces, el mensaje es este: si te encanta un buen y abundante ejercicio en el gimnasio, continúa. Pero si no lo hace, simplemente levantarse del sofá y moverse un poco puede ayudar. Idealmente, para prevenir la depresión, debería hacer al menos 15 minutos al día de ejercicio de mayor intensidad, como correr, o al menos una hora de ejercicio de menor intensidad, como caminar o hacer tareas domésticas.

Mover el cuerpo intencionalmente de manera más suave a lo largo del día, como caminar, estirar, subir escaleras, lavar los platos, puede ser beneficioso para su estado de ánimo. Creo que es un mensaje alentador», dice Choi.

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