Durante 2020 la mayoría de las personas tuvo que adaptarse a las demandas del aislamiento social y modificar mucho de sus hábitos. Para mantenerse física y mentalmente saludables y evitar el sedentarismo, Gympass acerca tres propuestas para arrancar el 2021 con nuevas metas y objetivos.

Realizar actividad física te ayuda a prevenir enfermedades como problemas cardíacos, obesidad y diabetes. Además, mejora el humor, la autoestima y disminuye la posibilidad de desarrollar trastornos, como depresión y ansiedad. Por esto, la necesidad de modificar el estilo de vida sedentario es cada vez más importante, sobre todo en este año que gran parte de la población chilena ha debido permanecer en casa.

En 2020, con la pandemia y la cuarentena como grandes protagonistas, quienes ejercitaron y hacían de la actividad física una forma de vida tuvieron que resignificar su forma de realizar ejercicio. En base a eso, Gympass analizó los estándares de uso de los usuarios chilenos de su plataforma con hallazgos interesantes:

Los días miércoles fueron los días donde más chilenos han ejercitado y el horario por excelencia para hacerlo fue a las 19hrs, cuando la jornada laboral llega a su fin. Y las actividades más elegidas por los chilenos para entrenar fueron las clases con personal trainers (con entrenamientos a medida y seguimiento personal) y yoga.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana para prevenir ataques de ansiedad y repercusiones en el cuerpo físico. Por lo tanto, se pueden realizar unos 30 minutos de ejercicio diarios. Pero, atención: la gente que llevan un estilo de vida sedentario deben comenzar lentamente, aumentando poco a poco la intensidad y la duración de los ejercicios. Aquí te proponemos 3 tipos de rutinas suaves para incrementar el bienestar integral.

Yoga, un aliado para mejorar la postura

Una rutina de yoga puede resultar en uno de los entrenamientos más completos, efectivos y saludables. En particular si se hace en base a la alineación biomecánica, los resultados en muchos aspectos serán inmediatos. En Chile, durante la pandemia, el 17% de los empleados que cuentan con beneficios de bienestar corporativo como los brindados por la plataforma Gympass, prefieren clases virtuales de yoga.

En ese sentido, los profesores hacen recomendaciones muy focalizadas en las necesidades de los empleados. Por ejemplo, la postura de la silla en la pared es una alternativa ideal para quienes pasarán más tiempo haciendo teletrabajo en estas fechas. Su objetivo es entrenar de modo integral-consciente los pies-pantorrillas, muslos y caderas.

Se recomienda respetar el orden propuesto por Ariadna Rincón (@ariadnayoga en Instagram y Facebook), profesora de yoga:

1. Ubicar la cadera en la pared, a una distancia donde, flexionadas, las rodillas sobrepasen ligeramente la parte delantera de los tobillos; de preferencia apoyar la espalda en la pared; si eso no fuera posible, alejarla, pero sin hacer curva, es decir mantener una extensión diagonal. Manteniendo el metatarso y dedos de los pies firmes en el piso.
2. Elevar talones mientras se inhala, sostener la elevación mientras se contrae la musculatura de las pantorrillas y se exhala lento; inhalar elevando aún más los talones; terminar el ciclo al bajarlos lentamente mientras se exhala.
3. El número de veces en que se hace cada ciclo, puede incrementarse en la medida que se comprende el movimiento y se hace más fácil; comenzar al menos con 4 repeticiones de cada ciclo. La meta es hacerlo lento, independiente del número total; bajo esta condición llegar a entre 12 a 15 repeticiones.

Actividad de bajo riesgo para embarazadas

Muchas mujeres embarazadas aún temen ejercitarse porque desconocen si hay riesgos. Sin embargo, el embarazo debería incluir la actividad física en la rutina diaria. Desde Gympass, existen rutinas desarrolladas para ellas ya que lo ideal es hacer ejercicios localizados.

Las elevaciones de cadera o abdominales pueden incluirse, pero la respiración es diferente en este caso. Cuando se hace fuerza se debe exhalar, así no se genera presión en el cuerpo e impedirá que las pulsaciones cardíacas se eleven. Por el contrario, cuando se suelte el peso o se distienda la fuerza, se deberá inhalar.

También hay que hacer hincapié en los ejercicios de flexibilidad. Esto genera un gasto calórico que, aunque más pasivo, es óptimo en estos casos. Aplica el yoga y todas sus ramas, excepto abdominales hipopresivos en el caso de personas con patologías delicadas. A esto le sumaríamos ejercicios de coordinación ejercicios de flexibilidad, pero no así de fuerza y resistencia y, por supuesto, tomar las previsiones propias de la temporada veraniega: horarios de menor exposición solar e hidratación, aunque se haga en los espacios abiertos de la propia vivienda.

Ejercicios para mejorar el insomnio

Según la app iFeel, todas las actividades deportivas tienen beneficios y existen algunas que están orientadas a mejorar la manera en la que lidiamos con determinados problemas como la ansiedad, o el insomnio. Este último ha sido uno de los grandes problemas surgidos durante la cuarentena. Los trastornos de sueño tienen toda clase de repercusiones y se incrementan, de modo usual, en épocas de fin de año.

Se pueden diferenciar fundamentalmente dos tipos: insomnio crónico e insomnio de corta duración. Además de terapia psicológica online, la OMS recomienda la ejercitación constante para luchar contra esta manifestación. Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo libera endorfina, sustancia natural producida por el cerebro durante y después de la realización de alguna actividad física. La liberación de endorfina, también conocida como “hormona de la alegría”, ayuda a relajarse, reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo.

Hay algunos ejercicios recomendados, y que pueden hacerse tanto online como en la vía pública y además están regulados, pero no prohibidos. Sin embargo, son dos los que todos pueden practicar con las previsiones adecuadas. El primero de ellos es el running, pues mejora la circulación, relaja el cuerpo y facilitar el descanso. El otro es el pilates, una disciplina que ayuda a dominar el cuerpo, facilita la concentración y gestiona mejor los impulsos que conllevan a la ansiedad, una de las causas del insomnio.

Por último, junto con el ejercicio deben reducirse algunas influencias excitantes que favorecen el insomnio. Por ejemplo, evitar la siesta, la cafeína, el alcohol y todas las distracciones recurrentes que están creando perjuicios como amanecer cansado, estar agotado el día entero, no poder enfocarse en las responsabilidades laborales y personales. Ante la presencia de un insomnio crónico lo más recomendado es acudir a los especialistas en higiene del sueño.

Fuente: Gympass