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junio 20, 2024

Cómo entender y controlar el miedo: Estrategias para mejorar la salud mental

¿Sabías que la amígdala impulsa nuestras experiencias de miedo, entre otras cosas?

La amígdala es una región del cerebro que juega un papel crucial en nuestras respuestas emocionales. Identificada por primera vez hace casi doscientos años durante una disección, debe su nombre a la palabra latina para «almendra» debido a su forma y tamaño similares (Ledoux, 2007).

Inicialmente, se pensó que la amígdala era una región independiente del cerebro. Sin embargo, los investigadores notaron que tenía estructuras cercanas que participaban en actividades similares. Esto llevó a un debate sobre qué partes del cerebro deberían considerarse parte de la amígdala. Finalmente, se acordó denominar «complejo amigdaloide» o simplemente «amígdala» a la forma original de almendra y a otras partes adyacentes del cerebro que comparten funciones similares.

La amígdala es una pequeña región del cerebro involucrada en procesos emocionales y cognitivos. Es una parte evolutivamente más antigua del cerebro, relacionada con funciones primitivas como el sentido del olfato, y altamente interconectada con partes evolutivamente más nuevas del cerebro (Swanson y Petrovich, 1998).

Función de la amígdala

La amígdala es una región del cerebro que juega un papel crucial en nuestras respuestas emocionales. Identificada por primera vez hace casi doscientos años durante una disección, debe su nombre a la palabra latina para «almendra» debido a su forma y tamaño similares (Ledoux, 2007).

Inicialmente, se pensó que la amígdala era una región independiente del cerebro. Sin embargo, los investigadores notaron que tenía estructuras cercanas que participaban en actividades similares. Esto llevó a un debate sobre qué partes del cerebro deberían considerarse parte de la amígdala. Finalmente, se acordó denominar «complejo amigdaloide» o simplemente «amígdala» a la forma original de almendra y a otras partes adyacentes del cerebro que comparten funciones similares.

En resumen, la amígdala es una pequeña región del cerebro involucrada en procesos emocionales y cognitivos. Es una parte evolutivamente más antigua del cerebro, relacionada con funciones primitivas como el sentido del olfato, y altamente interconectada con partes evolutivamente más nuevas del cerebro (Swanson y Petrovich, 1998).

Se ha propuesto que la función principal de la amígdala es identificar cuándo las cosas son emocionalmente relevantes para nosotros

(Ledoux, 2007).

La amígdala y el trastorno de estrés postraumático

La amígdala parece cambiar significativamente en personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) (Morey et al., 2012). En individuos con TEPT, la amígdala muestra una mayor actividad en respuesta a imágenes que inducen emociones en comparación con aquellos sin este trastorno. Además, las personas con TEPT tienden a tener amígdalas más pequeñas en promedio. Curiosamente, estos cambios no se correlacionan directamente con la severidad de los síntomas del TEPT, lo que sugiere que las personas con TEPT pueden haber sido más susceptibles a reacciones intensas ante eventos estresantes desde un principio.

La amígdala y la ansiedad

Dado que la ansiedad y el miedo están estrechamente relacionados, no es sorprendente que las amígdalas tengan un aspecto diferente en las personas con ansiedad. Al igual que en las personas con TEPT, la amígdala de una persona ansiosa tiende a ser más pequeña y más reactiva que la de una persona sin ansiedad (Davis, 1992; Rauch et al., 2003).

Técnicas para controlar el miedo

El miedo es una emoción natural y necesaria que nos protege de peligros potenciales, pero cuando se vuelve desproporcionado, puede interferir con nuestra calidad de vida. Aquí hay algunas técnicas efectivas para controlar el miedo:

1. Respiración profunda

La respiración profunda ayuda a calmar el sistema nervioso y reducir la respuesta de lucha o huida. Intenta inhalar lentamente por la nariz contando hasta cuatro, mantener la respiración contando hasta cuatro y exhalar lentamente por la boca contando hasta cuatro.

2. Meditación y mindfulness

Practicar la meditación y el mindfulness puede ayudarte a estar presente en el momento y reducir los pensamientos ansiosos. Dedica unos minutos cada día a concentrarte en tu respiración y observar tus pensamientos sin juzgarlos.

3. Exposición gradual

Enfrentar tus miedos de manera gradual y controlada puede ayudar a desensibilizarte a ellos. Empieza con situaciones menos aterradoras y ve avanzando hacia las más desafiantes.

4. Técnicas de relajación

Practicar técnicas de relajación como el yoga, la relajación muscular progresiva o escuchar música relajante puede reducir la tensión física y mental asociada con el miedo.

5. Reestructuración cognitiva

Esta técnica implica identificar y desafiar los pensamientos irracionales que alimentan el miedo. Trabaja para reemplazarlos con pensamientos más realistas y positivos.

6. Ejercicio físico

El ejercicio regular puede reducir la ansiedad y el estrés, mejorando tu estado de ánimo y aumentando tu resiliencia emocional. Actividades como caminar, correr, nadar o practicar deportes pueden ser muy beneficiosas.

7. Apoyo social

Hablar sobre tus miedos con amigos, familiares o un terapeuta puede proporcionar una perspectiva externa y el apoyo necesario para enfrentarlos.

8. Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La TCC es una forma de terapia que se centra en cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que perpetúan el miedo. Trabajar con un terapeuta puede ayudarte a desarrollar estrategias efectivas para manejar el miedo.

9. Journaling

Escribir sobre tus miedos y experiencias puede ayudarte a procesar tus emociones y a ver las cosas con más claridad. Mantén un diario donde registres tus pensamientos y sentimientos relacionados con el miedo.

10. Visualización positiva

Imagina escenarios positivos y visualiza tu éxito enfrentando situaciones que te causan miedo. Esto puede ayudarte a sentirte más preparado y menos ansioso.

11. Limitar la exposición a estímulos negativos

Evita consumir medios que alimenten tus miedos, como noticias alarmistas o películas de terror. En su lugar, busca contenidos que te inspiren y te tranquilicen.

12. Rutina de sueño saludable

Asegúrate de dormir lo suficiente, ya que la falta de sueño puede aumentar la ansiedad y el miedo. Establece una rutina de sueño regular y crea un ambiente relajante para dormir.

Conclusión

Quizás hayas leído artículos o hablado con amigos y profesionales de la salud sobre cómo controlar tu amígdala. Este es un objetivo admirable, pero quizás no sea la manera más efectiva de abordarlo. La ausencia total de miedo podría traernos nuevos problemas reales. Además, no experimentamos menos miedo simplemente cambiando nuestros cerebros; en cambio, cambiamos nuestros cerebros al tener nuevas experiencias.

La psicoterapia es donde realmente, aunque de manera indirecta, se puede trabajar sobre la amígdala. El miedo es la creencia de que algo malo sucederá, pero cada vez que enfrentamos algo aterrador en terapia, rompemos un poco esa asociación. La respuesta de la amígdala puede debilitarse gradualmente (Janak y Tye, 2015), creando más libertad en nuestras vidas. Esperamos que puedas enfrentar con delicadeza los desafíos y reducir gradualmente el impacto del miedo en tu vida.

Revisa más artículos relacionados con este tema en nuestro especial de Neurociencia y Bienestar

  1. Baxter, M. G., & Murray, E. A. (2002). La amígdala revisada. Nature Reviews Neuroscience, 3, 563-573.
  2. Davis, M. (1992). El papel de la amígdala en el miedo y la ansiedad. Revista Anual de Neurociencia, 15, 353-375.
  3. Janak, P. H. y Tye, K. M. (2015). De los circuitos al comportamiento en la amígdala. Naturaleza, 517, 284-292.
  4. Ledoux, J. (2007). La amígdala. Biología Actual, 17(20), R868-R874.
  5. Morey, R. A., Gold, A. L., LaBar, K. S., Beall, S. K., Brown, V. M., …, & McCarthy, G. (2012). Cambios en el volumen de la amígdala en el trastorno de estrés postraumático en un gran grupo de veteranos con casos controlados. Archivos de Psiquiatría General, 69(11), 1169-1178.
  6. Rauch, S. L., Shin, L. M., & Wright, C. I. (2003). Estudios de neuroimagen de la función de la amígdala en los trastornos de ansiedad. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 985(1), 389-410.
  7. Swanson, L. W., & Petrovich, G. D. (1998). ¿Qué es la amígdala? Tendencias en Neurociencias, 21(8), 323-331.

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