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7 formas de estar presente

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7 maneras de estar presente

Descubre algunas estrategias para ayudarte a salir de tu cabeza y empezar a vivir más en el momento.

Cuando las personas hablan de permanecer presentes o vivir en el momento, a menudo están hablando de atención plena, o «prestar atención a propósito, en el momento presente, y sin juzgar el desarrollo de la experiencia momento a momento» (Kabat-Zinn, 2003).

Este tipo de vida consciente y centrada en el presente, te impide reflexionar sobre cosas que salieron mal en el pasado y disminuye la cantidad de tiempo que pasas preocupándote por lo que podría salir mal en el futuro. Como resultado, vivir el momento puede permitirte disfrutar más y sentir que tu vida es más significativa o satisfactoria.

De hecho, se ha demostrado que este tipo de intervenciones tienen efectos positivos tanto en la ansiedad como en la depresión (Khoury et al, 2013). Esto ocurre porque cuando nos quedamos atrapados en nuestra cabeza es posible que no podamos notar las cosas buenas que están justo frente a nosotros.

Aprender a estar más presente no siempre es fácil. Si eres el tipo de persona cuya mente divaga y siempre estas imaginando o pensando en algo, ¿Cómo podrías disfrutar el momento? Aquí hay algunas estrategias y técnicas para probar.

1. Prueba la meditación de atención plena

Las meditaciones guiadas de atención plena pueden ayudarte a desarrollar las habilidades que hacen que sea más fácil vivir en el momento presente. Lo hacen enseñándote para que te concentres en tu sensación corporal y tu respiración.

Al practicar enfocarte en tu respiración, realmente estás practicando estar en el momento presente.

A continuación te mostramos una meditación de atención plena para que la pruebes.

 👉  https://youtu.be/cVeyjwnxlIA

2. Prueba el ejercicio de pasas 

El ejercicio de pasas implica el uso de los cinco sentidos para explorar una pasa. Primero, observe su apariencia, notando cada grieta. Luego observe cómo se siente en su mano. Luego colóquelo en su nariz y note su olor. Luego ponga la pasa en su lengua y preste atención a cómo se siente. Luego muerde y observa cómo sabe. Finalmente, mastícalo y trágalo, notando cómo se siente al entrar en tu cuerpo. Este ejercicio puede ayudarte a ser más consciente de tus sentidos y experiencias físicas. Puedes ampliar esta habilidad observando otras cosas en tu vida para ayudarte a estar más presente.

3. Practica la gratitud

Se cree que la gratitud es una orientación hacia notar y apreciar las cosas positivas en el mundo. La gratitud está fuertemente relacionada con el bienestar (Wood, Froh y Geraghty, 2010), y no puede existir sin vivir primero en el momento presente. Esto se debe a que si no estamos presentes, no notaremos todas las cosas a nuestro alrededor por las que podríamos estar agradecidos, cosas como el olor a hierba recién cortada, la sensación del viento en nuestras mejillas o la vista de una flor creciendo entre las plazas de las aceras en medio de una ciudad. Al trabajar para practicar la gratitud, ayudaremos a cultivar nuestras habilidades de «conciencia» y, como resultado, estaremos más presentes y agradecidos.

4. Detener los ciclos de rumiación mental

La rumiación mental * es «un modo de responder a la angustia que implica centrarse repetitiva y pasivamente en los síntomas de angustia y en las posibles causas y consecuencias de estos síntomas» (Nolen-Hoeksema, Wisco y Lyubomirsky, 2008). Cuando rumiamos, nos quedamos obsesionados con nuestros problemas, nuestros sentimientos o nuestras experiencias, y no tomamos medidas en el presente para resolverlos. Como resultado, la rumia se asocia con mayores niveles de depresión y ansiedad.

Cuando vivimos en el presente, todavía podemos tener emociones negativas sobre las cosas que nos suceden. Pero en lugar de darles vueltas una y otra vez en nuestras mentes, tomamos medidas para cambiar esas emociones en el momento. Por ejemplo, si estamos enojados por algo que hizo nuestra pareja romántica, en lugar de pensar en lo grosero/a que fuer, vamos y hablamos con él o ella, les decimos cómo nos sentimos y les pedimos que se comporten de manera diferente la próxima vez.

* «El término rumiación mental, en psicología, es darle vueltas a un pensamiento, a una idea, o a un posible problema, de manera inconsciente y casi obsesiva, provocándote cierto malestar y haciéndose realmente complicado poder parar y salir de esa situación». Fuente Instituto europeo de psicología positiva

5. Prueba Box Breathing

La respiración de caja es un tipo de respiración controlada que implica tomar respiraciones lentas dentro y fuera. Enfocarnos en nuestra respiración nos ayuda a practicar en algo que está sucediendo en el ahora, al mismo tiempo que calmamos nuestra fisiología y reducimos el estrés. Si deseas probar la respiración de caja, ve el video a continuación para ser guiado/a  a través de ella. 👉  https://youtu.be/tEmt1Znux58

6. Prueba la meditación Body Scan

El ejercicio de escaneo corporal consiste en llamar la atención sobre su cuerpo. Comience cerrando los ojos y cambiando de una región del cuerpo a la siguiente, prestando atención a cualquier sensación que note. Por ejemplo, ¿nota opresión en la espalda, un nudo en el estómago o picazón en el pie? Al practicar prestar atención a lo que está sucediendo dentro de ti en este momento, puedes desarrollar tus habilidades y, con suerte, hacer que sea más fácil para ti mantenerte presente.

7. Toma fotos conscientes

Tal vez eres alguien que tiene dificultades para evitar que tu mente este siempre ocupada. Entonces tal vez te ayude a usar una herramienta para mantenerte presente. Intenta tomar algunas fotos cada día. Concéntrese en tomar fotografías de cosas que nunca antes había notado. Mmm, nunca me di cuenta que la casa es roja. No puedo creer que nunca me fije que mi perro tiene una mancha que parece una estrella. O, vaya, ese dulce tiene una cita en el envoltorio que nunca antes había visto. Al tomar estas fotografías, es posible que podamos recordarnos que debemos notar más las cosas.

Reflexiones finales sobre vivir el momento

Vivir en el momento presente es una gran habilidad que puede ser extremadamente útil para mejorar la salud mental y el bienestar. Afortunadamente, hay varias maneras de construir y hacer crecer esta habilidad. Con suerte, estos consejos aquí te proporcionaron algunas actividades que se ajustan bien y tienen un impacto positivo en tu vida.

  • Kabat‐Zinn, J. (2003). Intervenciones basadas en la atención plena en contexto: pasado, presente y futuro. Psicología clínica: Ciencia y práctica, 10(2), 144-156.
  • Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … y Hofmann, S. G. (2013). Terapia basada en la atención plena: un metanálisis integral. Revisión de psicología clínica, 33(6), 763-771.
  • Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. y Lyubomirsky, S. (2008). Repensar la rumia. Perspectivas sobre la ciencia psicológica, 3(5), 400-424.
  •  Wood, A. M., Froh, J. J. y Geraghty, A. W. (2010). Gratitud y bienestar: Una revisión e integración teórica. Revisión de psicología clínica, 30(7), 890-905.

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BONNE SANTÉ