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Factores que afectan la capacidad cognitiva de las personas

¿Eres consciente de la importancia que tiene crear entornos en los que se den las condiciones físicas y sociales adecuadas para que el funcionamiento de su cerebro sea lo más óptimo y puedan así desarrollar su tarea de la mejor forma posible?

Advanced Workplace Associates (AWA) ha realizado una serie de investigaciones acerca de los factores que pueden influir en la salud cognitiva.

Aspectos como la hidratación, el alimento, el ruido, el calor, o el sueño, entre otros, afectan directamente a nuestro desarrollo, y tanto el individuo como la empresa pueden mejorar para optimizar el impacto que tiene el cerebro en nuestro rendimiento y sacar así una ventaja competitiva.

Nuestro socio Advanced Workplace Associates* (AWA) ha puesto en marcha un proyecto de investigación sobre la aptitud cognitiva que identifica aquellos factores que influyen en el funcionamiento del cerebro. El objetivo es que las personas sepan cómo crear las condiciones físicas y sociales adecuadas para que sus cerebros  estén en forma, y de ese modo, vivan mejor.

Antes de comenzar conviene aclarar qué queremos decir cuando hablamos de salud cognitiva.

La eficacia de nuestro cerebro tiene un impacto real en el rendimiento y en la contribución que hacemos cada día en nuestras vidas.

Es decir, si eres un líder, un científico, un analista de sistemas, o un trabajador del conocimiento, tu cerebro es la herramienta más poderosa que tienes para realizar tu trabajo.

Cognición es un término científico que describe el funcionamiento del cerebro y tener buena «salud cognitiva» es tener el cerebro en forma para poder dar lo mejor de uno mismo todos los días. Si bien reconocemos que el devenir de una organización depende de muchos factores, la forma de sacar una ventaja competitiva de todos sus recursos será clave y el recurso más importante que tiene una organización es su capital humano.

Cada individuo aporta a la empresa donde trabaja un cerebro lleno de conocimiento y energía. La diferencia entre obtener el 120% de cada persona o el 80% es enorme en cuanto a la energía. Pequeñas variaciones en el rendimiento pueden suponer grandes  diferencias en los resultados.

Hasta hace poco, la medición de la efectividad del cerebro requería unas condiciones específicas y equipos muy costosos. Sin embargo, ya se han diseñado programas de software que miden de forma fiable el rendimiento de diferentes partes del cerebro.

Hay muchas funciones del cerebro conocidas como «dominios», pero cinco destacan en importancia, especialmente en el trabajo del conocimiento.

  1. Atención: Capacidad para centrarse en los estímulos visuales o auditivos que se presenten como objetivo, y filtrar distracciones.
  2. Funcionamiento ejecutivo: Capacidad para planificar estratégicamente las acciones, la abstracción y la flexibilidad cognitiva.
  3. Velocidad y precisión psicomotriz: Funciones relacionadas que se ocupan de lo rápido que una persona puede reaccionar a los estímulos y procesar la información.
  4. Memoria episódica: Capacidad de codificar, almacenar y recuperar información.
  5. Memoria en funcionamiento: Es un proceso importante para el razonamiento, la comprensión, el aprendizaje y la actualización de la memoria.

Si nuestro dominio de «atención» no es todo lo efectivo que puede ser, nuestra capacidad de concentrarnos en reuniones o mientras leemos podría ser inferior a alguien con un mejor desempeño de este dominio. Además, el entorno en el que trabajes puede afectar más si tu dominio de «atención» es más débil. Puedes necesitar un ambiente sin distracciones más que alguien cuya concentración le permite bloquear todo lo demás.

De modo que, según las tareas encomendadas, los diferentes dominios tendrán una mayor importancia en su desempeño. Si tienes una función en la que la velocidad o la precisión son vitales, entonces el dominio de «velocidad y precisión psicomotriz» puede ser crítico. Si eres un alto ejecutivo que decide la estrategia o la planificación a seguir, la función «ejecutiva» será más importante.

Factores que tienen mayor impacto en nuestro desempeño cognitivo

En las investigaciones acometidas por AWA se identifican una serie de factores como la hidratación, el alimento, el ruido, el calor, o el sueño, entre otros, que afectan directamente a nuestro desarrollo, y que tanto el individuo como la empresa pueden mejorar para optimizar nuestro rendimiento.

Si no desayunas en casa, hazlo en la oficina

Cuando dormimos durante seis horas o más, se agota nuestro suministro de líquidos, nutrientes y azúcares, y conseguir el nivel diario recomendado de vitaminas y nutrientes es más difícil si uno se salta el desayuno de forma sistemática y espera hasta el almuerzo. Los estudios demuestran que el deterioro de funciones neurológicas como la habilidad motora, el procesamiento de la información y la memoria están relacionados con la hipoglucemia y la mala nutrición. Lamentablemente, también afirman que un 25% de la gente se salta el desayuno al menos una vez a la semana, por diversos motivos.

Cambiar los hábitos es complicado, pero cuando está en juego nuestra salud física y  mental, pasa a ser una obligación.

Si no tienes tiempo para comer algo antes de salir de casa, piensa en alguna solución. En muchas oficinas que ya apuestan por el bienestar de sus empleados, se puede desayunar en el restaurante/café, y en algunas incluso se han formado clubes de desayuno, que animan a la gente a tomar algo juntos cuando llegan a trabajar.

Esto hace que el desayuno se convierta en un momento para socializar, para conectar con los colegas y empezar el día con buen pie. Y sabemos, por otras investigaciones sobre la productividad, que si los equipos están cohesionados socialmente es un buen indicador de que funcionarán bien. ¡Así que hacer del desayuno un evento social y de equipo es positivo desde todos los puntos de vista!

Bebe un litro y medio de agua al día

Si el desayuno es importante, es sencillo comprender la importancia que tiene lo que bebemos. Los beneficios de una buena hidratación, son conocidos por todos, y aún así no le damos la importancia suficiente. El cerebro no funciona como debería cuando hay un nivel bajo de hidratación.

Los estudios muestran que el rendimiento cognitivo disminuye bruscamente si los niveles de agua del cuerpo bajan en solo un 2% del peso corporal (para un hombre que pese unos 75 kilos, eso supone algo más de 1,5 litros de agua). No importa lo leve que sea la deshidratación; puede causar un desequilibrio en las funciones corporales y los síntomas son dolores de cabeza, cansancio y debilidad, confusión y cambios de humor.

La deshidratación puede interferir en el rendimiento asociado con habilidades como la percepción, la visión espacial, la atención, la memoria inmediata y la interacción física/cerebro, de modo que está claro que es un factor clave para que podamos ofrecer nuestro mejor rendimiento diario.

En un día corriente, una persona pierde 2 ó 3 litros de agua al sudar, orinar y respirar. Si además trabaja con el aire acondicionado, el aire seco extrae la humedad de nuestros pulmones cuando respiramos. Lo que significa que aunque no tengamos sed ni calor, seguimos perdiendo líquidos más rápidamente que si la humedad relativa del aire fuera mayor.

La cantidad de agua que necesita cada uno puede variar en función de aspectos como la edad, el clima, la dieta, o la actividad física. Si esperamos hasta tener sed, es que ya estamos deshidratados. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de 2,5 litros de agua para hombres y 2 litros para mujeres (resultantes de una combinación de líquidos y alimentos), de los cuales el 70 o el 80% procederá de bebidas.

Si lo necesitas, echa la siesta en la oficina

Cuando duermes tu cuerpo se dedica a reparar músculos, consolidar recuerdos, liberar hormonas y regular el crecimiento y el apetito. En definitiva se prepara para lo que viene.

La interrupción o privación del sueño tiene un impacto negativo en casi todas las funciones cerebrales, como la toma de decisiones, la resolución de problemas, la capacidad para recordar, el control de la emoción y el comportamiento, y la habilidad para enfrentarse a los cambios. Los tiempos de reacción pueden ser más lentos, se pueden cometer más errores y las tareas a menudo requieren más tiempo. Todo esto impactará en el rendimiento y en las relaciones en el trabajo.

Según UK’s National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño del Reino Unido), un adulto en edad de trabajar necesita entre 7 y 9 horas de sueño ininterrumpido de buena calidad para estar en condiciones óptimas. Sin embargo, a pesar de querer y necesitar un sueño de buena calidad, a menudo no lo conseguimos, por diversas razones.

La dificultad para conciliar el sueño; despertar a menudo y tener dificultades para volver a dormir; despertarse pronto por la mañana; no dormir profundamente por el ruido, las preocupaciones, los niños y otros aspectos que simplemente no nos dejan dormir. Como consecuencia, nos podemos sentir cansados, irritables e incapaces de concentrarnos al día siguiente, pero lo más probable es que intentemos seguir adelante con nuestras obligaciones sin reconocer que nos faltan horas de sueño.

¿Podrías hacer una siesta en la oficina? En algunas sedes, como las de Google, cuentan con butacas envolventes pensadas para cargar pilas. Echar una siesta reparadora es preferible a obligar al cerebro a concentrarse y trabajar cuando no se puede más.

Levántate y anda

Todas las investigaciones apuntan a los efectos que una sola sesión de ejercicio tiene sobre el rendimiento cognitivo, incluso algunos sugieren que el ejercicio regular promueve el crecimiento de las células del cerebro.

La actividad física tiene un efecto positivo en el rendimiento de la memoria, la atención, la función ejecutiva y/o la velocidad de reacción. La recomendación general es de 150 minutos de actividad física a la semana, que puede dividirse en varios períodos más cortos.

Es difícil ser tajante con esto; la premisa general es que algo es mejor que nada. El National Health Service, NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido), aconseja además levantarse cada 30 minutos (aunque sólo sea 1 ó 2 minutos). Esto debe aplicarse incluso si se hace ejercicio regularmente, ya que «estar sentado demasiado tiempo» es un factor de riesgo para la salud.

Ponernos metas pequeñas y ampliarlas constantemente debería ser alcanzable: Convertir el ejercicio en un hábito, ir andando al trabajo eligiendo el camino más largo, subir las escaleras andando, hacer ejercicio acompañado, o contar los pasos diarios con un monitor y aumentar tu propio récord, aprovechar las instalaciones que tenga tu empresa y cambiar los emails a colegas por visitas a su mesa, son algunos ejemplos de lo fácil que es hacer ejercicio.

Cuidado con la cafeína

Se dice que la cafeína es la droga psicoactiva que más se consume en el mundo. En la mayoría de los países es legal y no hay regulación sobre su consumo. Una droga psicoactiva, psicotrópica o psicofarmacéutica es una sustancia química que cambia la función cerebral y produce alteraciones en la percepción, el estado de ánimo o la conciencia, pero no queremos aguaros el café.

Hay cafeína en el café, el té, las bebidas energéticas, muchas bebidas gaseosas y el chocolate. Cuando la consumimos, el efecto estimulante se produce en cuestión de minutos, y se bloquean unas señales químicas del cerebro, lo cual impide que nos sintamos somnolientos. Actúa como un estimulante leve para el sistema nervioso central: hace que aumente el rendimiento mental, la alerta, la concentración y los niveles de atención.

La cafeína interactúa con los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina regula los ciclos de sueño y de vigilia, y mientras estamos despiertos, se acumula en el cerebro, y termina por hacernos sentir somnolencia. La cafeína impide que el cerebro detecte la adenosina, por lo que no se reciben señales para frenar y descansar, y el cuerpo se prepara para la acción.

Aunque la cafeína tiene efectos potencialmente beneficiosos, su consumo también puede tener consecuencias adversas para el cuerpo y para la presión arterial. Al ser un estimulante conocido, el cuerpo y el cerebro, se adaptan al nivel que bebemos a diario, reduciendo así el efecto de cualquier «impacto» individual de cafeína.

Y ojo también con el azúcar

La glucosa es un tipo de azúcar y es la principal fuente de energía del cerebro humano. Necesita un suministro constante que, en condiciones normales, obtiene de los carbohidratos, por lo que un suministro inadecuado de glucosa dará como resultado una disminución significativa en el rendimiento cognitivo.

La caída de glucosa puede tener un impacto negativo en la atención y en la memoria. A pesar de que el cerebro regula, de una forma bastante sofisticada sus requisitos de combustible de glucosa, puede experimentar breves caídas.

Según la OMS, debemos tener un máximo de 25 g de azúcar procesada (pan, bebidas y otros alimentos donde se ha agregado azúcar refinada), que equivale a 6 cucharaditas al día, o a un plátano.. Además, el cuerpo descompondrá otros alimentos (grasas, carbohidratos, incluso proteínas) para convertirlos en glucosa si los niveles bajan demasiado. Si bien las bebidas con glucosa llamadas «energéticas» pueden proporcionar un «subidón de azúcar» y dar una sensación de energía inmediata, durará poco y la mayoría de los nutricionistas están de acuerdo en que el azúcar procedente de las frutas y otros productos naturales, y/o simplemente la que se obtiene comiendo de forma ordenada debería ser suficiente para proporcionar un suministro continuo de combustible.

Fuera ruidos

El ruido en el lugar de trabajo, entre otros factores ambientales,  contribuye de manera notoria a la distracción, a un menor rendimiento e incluso a un aumento del nivel de estrés. La capacidad de retener y manipular información durante breves periodos de tiempo es un aspecto clave del funcionamiento cognitivo efectivo (descrito como «memoria de trabajo» o memoria a corto plazo). Es muy vulnerable a la interferencia de una variedad de influencias y aportes sensoriales, incluidos diferentes aspectos del ruido.

El ruido de fondo, las conversaciones, los murmullos o la música, afectan en mayor o menor medida a la concentración y el rendimiento de los profesionales.

Es importante tener en cuenta en el diseño de la oficina, la mejor manera de mitigar las situaciones ruidosas. Los entornos de trabajo ágiles permiten que los empleados puedan trabajar donde quieran y cuando quieran, dándoles flexibilidad y libertad de trabajo, para adaptarse a ellos y a sus necesidades.

Las pruebas anecdóticas han demostrado que las personas pueden estar muy concentradas durante breves espacios de tiempo cuando hay mucho ruido. Como ésta es la condición habitual en muchas oficinas, las personas se adaptan y se auto obligan a concentrarse todavía más cuando el ruido y la distracción son elevados.

Ni frío ni calor

El cerebro monitoriza la temperatura del cuerpo y envía impulsos nerviosos a la piel si hace demasiado calor o demasiado frío. El cuerpo tiene diferentes maneras de tratar de reducir o aumentar la temperatura corporal central; cuando tenemos frío, se contraen los músculos y temblamos. La temperatura de nuestro cuerpo tiene un impacto directo en lo cómodos que nos sentimos. Estar incómodo es una distracción y hace que sea más difícil concentrarse.

Los estudios demuestran que las altas temperaturas (por encima de 30ºC) tienen un efecto negativo en nuestro conocimiento y, se reconoce ampliamente que la temperatura es la forma modal de estrés vinculada a nuestra propia supervivencia. Se cree que tenemos mayor tolerancia al frío que al calor.

Esto se hace especialmente evidente cuando tenemos que abordar tareas complejas. Curiosamente, al comparar con temperaturas frías (menos de 12ºC) se ha visto que tendemos a dar lugar a tiempos de respuesta moderadamente más rápidos en tareas cognitivas que con temperaturas altas. El agua ayuda a regular la temperatura interna del cuerpo.

Es casi imposible encontrar una temperatura a gusto de todos en una oficina. Tener la capacidad de trabajar en cualquier lugar de la oficina es vital para poder elegir los lugares de calor/frío/fresco es esencial. Algunas organizaciones ponen esta información a disposición de los trabajadores para guiarles a zonas de bienestar, gracias al uso de sensores precisos colocados en diferentes áreas para medir la temperatura (e incluso el ruido).

No intentes hacer varias cosas a la vez

Las interrupciones en nuestro flujo de trabajo y en nuestros procesos de pensamiento pueden tener graves repercusiones en el rendimiento y productividad. De media, cambiamos de tareas cada 3 minutos.

La línea de pensamiento en nuestra tarea principal se ve interrumpida por una llamada telefónica, un correo electrónico, un mensaje directo, alguien que llega a nuestra mesa o un sinnúmero de distracciones visuales y audibles.

Nuestro cerebro pierde el hilo de lo que estaba pensando y luego necesita al menos una cantidad de tiempo igual para reanudar la línea de pensamiento, lo que implica retrasar el cierre de cualquier tarea y hay muchas posibilidades de que parte del proceso del pensamiento se pierda.

Naturalmente, el impacto varía según la naturaleza de la tarea que se está llevando a cabo, el tiempo que se le ha dedicado concentrado antes y durante la interrupción. Por ejemplo, si has estado trabajando en un informe complejo durante 20 minutos y te detienes durante 10 segundos para responder a un mensaje directo, probablemente retomes el trabajo rápidamente.

Mucha gente afirma ser capaz de realizar «múltiples tareas» y, en general, se interpreta como una cualidad deseable en el lugar de trabajo moderno. Dicho esto, lo que sucede a menudo es que no se asigna el tiempo/esfuerzo/atención necesarios a ninguna de las tareas, de modo que no se terminan del todo bien.

En realidad, todo consiste en hacer malabarismos. A menudo damos prioridad a la interrupción en lugar de dársela a la tarea principal. Es interesante dilucidar si lo hacemos de forma consciente o simplemente por un deseo de ser receptivos o estar disponibles para los demás (¡o porque la interrupción es más interesante que la tarea!).

También en las oficinas modernas se habilitan zonas libres de distracciones, lugares donde hay que trabajar en silencio, sin llamadas telefónicas… y donde está bien visto apagar el correo electrónico y los mensajes, las alarmas, etc.

Impacto de la luz en nuestro rendimiento

La luz es una necesidad básica. Nos afecta física, fisiológica y psicológicamente. La exposición a una luz insuficiente o inapropiada puede alterar los ritmos humanos habituales con consecuencias adversas para el rendimiento cognitivo, la seguridad y la salud.

Los niveles de luminosidad contribuyen a nuestra percepción de amplitud y atractivo. También se ha demostrado que la luz azul es más útil para aumentar el estado de alerta y la precisión que la luz «normal», y que las tecnologías de iluminación avanzada (LED) producen un mayor estado de alerta y eficiencia cognitiva visual en los trabajadores que las luces tradicionales.

La luz y la exposición a la luz natural son esenciales para nuestro bienestar físico y emocional, sin embargo, un brillo excesivo (por ejemplo, deslumbramiento) puede ser problemático. Los niveles desiguales de brillo pueden cansar la vista y producir incomodidad. La cuestión es que hay menos contraste para que la retina lo detecte, y eso causa tensión. Puede haber deslumbramiento en muchas partes de la oficina. Variará según la dirección del sol y cómo se haya «gestionado» la luz del sol en el diseño del edificio.

Actualmente, muchos edificios se concentran en dedicar toda la luz natural a las partes diáfanas de sus oficinas, de modo que se pueda beneficiar la mayoría de los ocupantes (en lugar de revestir los pisos con oficinas o salas de reuniones en todo el perímetro, privando así al resto de la oficina de la luz natural). Existe evidencia de que la luz del día nos ayuda a estar más alerta y a ser más precisos, mientras que la luz artificial aumenta nuestros niveles de fatiga y somnolencia.

Si no usas tu cerebro, se estropea

Los trabajos que son cognitivamente exigentes y variados, que brindan la oportunidad de aprender cosas nuevas a lo largo del tiempo, pueden aumentar el funcionamiento mental y posiblemente reducir el efecto del deterioro relacionado con la edad.

Esto no se limita exclusivamente al entorno de trabajo. Sin embargo, no es suficiente tener pasatiempos o realizar actividades que no son particularmente exigentes, tenemos que seguir aprendiendo, dominar más tareas y habilidades para marcar una diferencia visible.

Tener un estilo de vida intelectual y físicamente activo promueve un envejecimiento cognitivo sano, algo que es importante para todos ahora que vivimos más tiempo y probablemente deseamos ser productivos en años posteriores.

Una de las características del cerebro es su plasticidad, que le permite seguir creciendo o, al menos, mantenerse con las condiciones y el estímulo correctos. Si dejamos de utilizar procesos cognitivos específicos, es posible que el cerebro se deteriore. Pero si realizamos actividades cognitivas desafiantes y de «estiramiento» nos ayudará a mantener o mejorar nuestras habilidades.

Qué efecto producen los olores en el cerebro

Ciertos aromas pueden afectar a nuestra salud física, emocional y mental. Pero, ¿cómo sucede esto? Nuestro receptor de olores permite que lo que olemos llegue hasta las regiones del cerebro, incluidas las estructuras del lóbulo temporal medial donde se almacenan las emociones y los recuerdos.

Al estudiar el efecto de los aceites esenciales, se confirma que estimulan las reacciones químicas en el cuerpo y el cerebro. Mediante estos procesos químicos, algunos aromas pueden relajarnos o incluso sedarnos (lavanda y manzanilla), mientras que otros pueden estimular o excitar (romero y menta). Diversos estudios han demostrado que la menta produce un estado más alerta, hace que disminuya la frustración y reduce la ansiedad y la fatiga en condiciones controladas. La lavanda, por el contrario, produce una reducción significativa de la memoria a corto plazo y acorta los tiempos de reacción en tareas que requieren memoria y atención, que es lo que se espera de una fragancia relajante.

Los olores en el lugar de trabajo pueden tener efectos poderosos, tanto positivos como negativos. Si llega el olor a comida desde el restaurante hasta las áreas de trabajo, o los propios colegas comen alimentos con fuerte olor, puede ser una fuente de distracción e irritación para el personal. Además de esos aspectos, hay una serie de cuestiones relacionadas con la sensibilidad y la aversión a los olores que emanan de los propios colegas (perfume, loción para después del afeitado, detergentes, suavizantes, olor corporal, mal aliento, etc.); con desinfectantes y productos de limpieza utilizados por los limpiadores de oficina; y cualquier olor que llegue al edificio desde el mundo exterior.

Sin embargo, se pueden tomar algunas medidas que suavicen o palien los olores conflictivos, siempre con cuidado y consideración por las preferencias de cada uno.

Utiliza la meditación para mejorar la memoria

Se repite mucho que ejercitar la memoria y la capacidad cognitiva es eficaz para mejorar algunos aspectos del funcionamiento de nuestro cerebro, es decir, nuestra capacidad para recordar, tomar decisiones, prestar atención y hacer cosas con rapidez y precisión.

Los expertos afirman que entrenar durante un período de tiempo podría provocar cambios en la estructura y función del cerebro, y que tales cambios podrían tener un efecto generalmente positivo en las actividades cognitivas (de la misma manera que el ejercicio físico puede aumentar la capacidad cardiovascular).

Las técnicas de relajación como el mindfulness (una técnica de meditación dirigida a aprender a concentrar la mente en el presente) podrían asociarse con mejoras en la memoria a corto plazo y la atención ejecutiva (toma de decisiones). Podría ser que estas técnicas reducen el estrés y desarrollan la resiliencia.

Otra teoría es que son técnicas que implican la autorregulación (la capacidad para mantener la concentración y la atención) y la actitud (si uno está realmente abierto a tener la experiencia). De modo que, si uno cree que la técnica puede funcionar, es capaz de dedicar suficiente esfuerzo y energía a la experiencia, siente que es efectivo.

Otro ejemplo más sería que las personas con poca capacidad de memoria de trabajo o a corto plazo, tienen más probabilidades de sufrir pensamientos intrusivos emocionales y tienen menos éxito en la supresión de emociones, por lo que desarrollar un enfoque más centrado a través del mindfulness o la meditación puede ser beneficioso.

Conclusiones del trabajo de investigación realizado por Advanced Workplace Associates del Centre for Evidence Based Management, CEBMa

Fuente ORH CHILE

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BONNE SANTÉ